1、兩腿交叉俯卧撐。兩腿交叉盤腿做俯卧撐對核心盡力要求很大，因為這樣就沒有了腿部的支撐，就需要有一個強大的核心才能保持身體能夠不傾斜。盤腿的同時，還可以鍛鍊肩部肌肉，胸部肌肉和手臂上的肌肉，所以這一個動作就能鍛鍊到好幾個部位，建議在家鍛鍊的人們可以馬上試下。
2、向下俯卧撐。和普通的俯卧撐動作差不多，不同的就是這個俯卧撐需要把腿放到個較高的地方，也可以在沙發上進行，主要就是鍛鍊手臂肱三頭肌和胸大肌上半部分還有肩部的三角肌，多多做做這種俯卧撐，可以讓上胸肌變得非常的飽滿。
3、提臀。用一隻手支撐地面，另一隻手叉腰，兩條腿繃直，開始做動作時要利用髖部力量將身體支撐起來，主要就是能鍛鍊臀部和髖部的力量，起到提臀的效果，如果能支撐的時間長些的話，還對腹部的核心肌羣有很好的效果。
4、躺下來踢腿。雙手放在身體兩側，平躺在地上，雙腿彎曲與地面呈九十度直角，開始做這個動作的時候，一條腿要伸展向前踢，另一條腿不用動，然後交替進行，做這個動作時我們的上半身是不動的，但對腰腹部也起到鍛鍊的效果，因為腰腹部主要是來穩定身體的，而我們這個動作也是在穩定身體的前提下才能做的，所以腰腹部和腿部都能得到有效的鍛鍊。
5、深蹲。如果在健身房裏訓練深蹲的話是需要使用啞鈴的，那如果在家的話我們可以用水杯，水壺來代替啞鈴，雙手舉起水杯放在胸前，雙腿比肩膀略寬，然後下蹲的時候，重力要落在臀部，上半身要挺直不要動，起來的時候，腹部要繃直用上力，然後再加上腿部的力量，完成深蹲。
哇咔範
