在家怎麼鍛鍊肌肉 在家如何鍛鍊肌肉

1、後撤步半蹲+前踢腿。主要鍛鍊：大腿股四頭肌、腹部肌肉。動作要求：後撤步下蹲時，要求屈膝腿膝蓋不要超過腳尖。動作的過程收緊腰腹部。

2、擱腿箭步蹲。主要鍛鍊：大腿股四頭肌、臀部肌肉。動作要求：同樣要求收緊腰腹部，屈膝腿膝蓋下蹲不要超過腳尖。

3、坐姿雙腳騰空+啞鈴彎舉。主要鍛鍊：手臂肱二頭肌、腹部肌肉。動作要求：練習的過程成中雙手夾緊手臂，雙腳騰空，收緊腰腹部。

4、俯身前傾臂屈伸。主要鍛鍊：手臂肱三頭肌。動作要求：雙手間距小於或等於肩距，動作的過程中腰腹部收緊。

5、擱腿側卧挺髖。主要鍛鍊：側腹肌。動作要求：動作的過程中儘量保持身體像一塊平板。

6、台階上下提膝。主要鍛鍊：腹肌、大腿肌肉、臀部肌肉。動作要求：動作過程中挺胸收緊腰腹部，提膝腿儘量抬高。

7、俯撐雙手交替抬肘。主要鍛鍊：背部肌肉、三角肌後束、腹肌。動作要求：身體保持像一塊平板，左右手交替抬肘。

8、負重反式側轉身、主要鍛鍊：腹肌、下背肌羣。動作要求：雙手負重側舉起保持手臂伸直，收緊腰腹部。