1、平板支撐。
平板支撐是最簡易的鍛鍊方法了，它主要鍛鍊的是腰腹肌羣的力量，是一個複合性的鍛鍊動作，能增強腰部、腹部以及背部穩定性和平衡性。
2、深蹲。
深蹲可以訓練到大腿、臀部，同時可以增強骨頭、韌帶和橫貫下半身的肌腱。女性深蹲可以塑性，男性深蹲可以提高下肢力量。
3、貼牆半蹲。
將背部伸直靠着牆壁慢慢往下蹲，直到大腿與小腿接近90度為止，注意膝蓋不要超過腳尖，以免造成更大負擔。靠牆平衡靜蹲可以有效鍛鍊大腿前方與膝蓋上方肌肉，同時有效降低膝蓋負擔。
4、爬樓梯。
爬樓梯可以鍛鍊心肺功能，還可強健小腿、大腿和股部肌肉。比起走路減肥，階梯之間的段差可以鍛鍊大腿前側的肌肉，有效增強韌帶和肌肉的力量。
5、跳繩。
跳繩運動簡單易行、花樣繁多，主要鍛鍊小臂肌肉、腿部肌肉和腳腕力量。只要有足夠的時間，跳繩可隨時隨地進行。
6、踏格健身。
室內如果有60釐米左右平方的地磚，可以做“踏格運動”，也可以做“田”字型跳。也可以自己設計幾個小遊戲方式的鍛鍊。
7、俯卧撐。
俯卧撐是力量素質訓練的重要方法之一，起主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹肌力量。
8、仰卧起坐/卷腹。
仰卧起坐是體能鍛鍊的一個重要環節，主要作用是增強腹部肌肉的力量。卷腹的基本動作與仰卧起坐大致相同，但卷腹側重使用腹部力量，以支撐起背部，成為卷腹的狀態。
9、啞鈴、拉力器健身。
擁有一對啞鈴、一副拉力器，就可以很方便在室內進行力量型鍛鍊。這類小型健身器械雖然小但是可以達到鍛鍊上肢肉以及部分腰腹肌的目的。
哇咔範
