1、上斜俯卧撐 雙腳併攏，身體成一條直線，然後前傾上身，雙臂伸直，雙手抓住撐在50-70釐米高的長凳上，與肩同寬
2、高位繩索夾胸 立於拉力器架中央，調節好拉索長度，挺胸！身體略前傾45度，弓步支撐，雙手持環，微微屈肘，手臂向身前向下伸展，手掌相對
3、啞鈴下斜飛鳥 雙手全握一對啞鈴，仰卧在調整好的下斜啞鈴凳上。頭部和後背靠緊長凳，頭部要低於上身，背部保持挺直，將雙腳或雙腿用長凳一端的卡腿固定
4、雙槓臂屈伸 雙手分別握槓，兩臂支撐在雙槓上，頭正挺胸頂肩，軀幹、上肢與雙槓垂直，屈膝後小腿交疊於兩腳的踝關節部位
方法/步驟
上斜俯卧撐 雙腳併攏，身體成一條直線，然後前傾上身，雙臂伸直，雙手抓住撐在50-70釐米高的長凳上，與肩同寬。彎曲肘部，放低身體，直到胸部輕觸物體頂部。如果你選擇的物體高度合適，那麼此時你的身體與地面的夾角約為450 。暫停一會，然後將自己推回到起始姿勢，如此重複。
2高位繩索夾胸 立於拉力器架中央，調節好拉索長度，挺胸！身體略前傾45度，弓步支撐，雙手持環，微微屈肘，手臂向身前向下伸展，手掌相對。打開時注意控制動作，感受胸肌被拉伸，合攏時盡力擠壓胸肌，略做停頓進行頂峯收縮。不要為了拉起更大的重量，身體前傾得厲害。此動作的要點是使胸部肌肉較充分拉伸與儘可能擠壓，採用的重量是次要的。當雙手打開時，手肘應保持輕微屈曲並指向滑索末端的滾軸方向。
3啞鈴下斜飛鳥 雙手全握一對啞鈴，仰卧在調整好的下斜啞鈴凳上。頭部和後背靠緊長凳，頭部要低於上身，背部保持挺直，將雙腳或雙腿用長凳一端的卡腿固定。持鈴於胸大肌下部外側，屈肘，啞鈴鈴頭相對。注意力集中在胸肌上，保持胸肌發力。把啞鈴推舉起來，作短暫停留，進行頂峯收縮，然後啞鈴下慢慢放到最下面的肋骨兩側，下落的時間超過1秒到2秒。下降到相對於向下乳房乳頭位置。充分伸展胸部肌肉，胸部保持持續緊張。
4雙槓臂屈伸 雙手分別握槓，兩臂支撐在雙槓上，頭正挺胸頂肩，軀幹、上肢與雙槓垂直，屈膝後小腿交疊於兩腳的踝關節部位。肘關節慢慢彎屈，同時肩關節伸屈，使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻，兩臂用力撐起至還原。
哇咔範
