1、俯卧撐：首推就是俯卧撐，因為俯卧撐動作比較簡單，也是我們比較熟悉的動作，這個動作難度係數也不大。一開始我們使用雙手手掌以及腳尖支撐我們身體能夠離開地面並且保持平衡。接下來我們曲肘，往兩側打開，讓我們的身體能夠更加靠近地面，並且和地面保持平行，然後再向上伸起一些手臂，但不是完全伸直，同時我們的身體也向上抬起一些。一直重複這個上下的動作，完成俯卧撐30個為一組，一天可以進行3組。
2、引體向上：引體向上動作也是我們鍛鍊胸肌有效的徒手鍛鍊動作，但是注意這裏的引體向上動作是寬距引體向上，也就是我們雙手抓槓，兩隻手的距離應該比肩膀更寬一些。這時候我們手臂發力，然身體離開地面，然後再轉移力量到胸部位置，使用胸部發力，讓我們的身體能夠向上抬起，直到我們的頭部能夠離開單槓為止，再放鬆讓我們的身體下來，重新開始動作。一次需要完成15個為一組。
3、寬距俯卧撐：大家都知道俯卧撐我們的手掌寬度是跟肩膀差不多的，但是如果我們能夠把手臂撐的更寬一些，那麼俯卧撐的難度就更加大了，這種情況下，鍛鍊的上胸肌程度也更好，所以大家如果有打算鍛鍊上胸肌，再做完一單兩個動作之後，覺得還是遊刃有餘，那麼就可以考慮做寬距俯卧撐。不過每一種俯卧撐都是需要大家更有耐心的去做，如果不能夠堅持的話，效果肯定是不太好的。
4、跪姿俯卧撐：跪姿俯卧撐動作和標準俯卧撐動作還是有所差異的，我們腿部層疊跪在地面上，讓我們的大小腿形成90度。然後我們的上半身趴下，開始進行俯卧撐動作，上半身的動作還是和標準俯卧撐動作比較相似的，但是這個動作對於我們鍛鍊背部肌肉效果更好一些，對胸肌的鍛鍊效果也很明顯。
哇咔範
