1、第一個動作：坐姿推胸，這是一個練習胸大肌的一個基礎動作，也是有健身基礎的健身者的推胸熱身動作。
動作要領：根據個人的身高將器械的座椅調到適當的高度。一般情況下是手把的位置與胸部上沿的高度平行，然後調整重量，一般情況按照自己做坐姿推胸最大力量的百分之六十到七十的力量。坐上坐凳後身體保持正直，挺胸收腹，尾椎部緊靠坐凳後部，兩眼平視前方。開始時利用胸部的力量將手把推出到遠端，到頭時肘部略彎曲。此時吐氣。收回時吸氣，從而反覆12到15次，做3組。
2、第二個動作：坐姿夾胸，這也是一個練習胸部的基礎動作。主要是針對胸的厚度進行的一個練習動作。讓你的線條更加清晰。
動作要領：調試器械的方式方法及練習重量與坐姿推胸相似。不同的是一個是推胸一個是夾胸。夾胸更能感覺到胸部的用力。這個動作最容易發生的問題就是借用手臂的力量進行練習，而胸部沒有得到鍛鍊。鍛鍊時手臂儘量放鬆一些，將注意力集中在胸部。夾胸的時候吐氣，收回的時候吸氣，從而反覆12到15次，做3組。
3、第三個動作：俯卧撐，俯卧撐動作分為上斜俯卧撐，俯卧撐和下斜俯卧撐。這是我們平時在家裏也可以練習的動作。分別練習了我們胸的上部、中部和下部。
動作要領：雙手撐於支撐面，雙手放置的距離以做一個俯卧撐時肘關節屈90度的距離為佳。這個動作最重要的就是身體保持一條直線。特別是腰和臀，不能塌腰，不能抬臀。一般做12到15次。做3組。
這裏簡單給大家説一下窄距俯卧撐和寬距俯卧撐，這兩個俯卧撐練習的位置不同，一個是厚度，一個是寬度。主要是手撐的位置不同，一個和肩同寬，一個略寬於俯卧撐。
4、第四個動作：槓鈴卧推，這是鍛鍊胸大肌的最常見的動作，當然它屬於自由力量區，初學者不建議練習，當你練習固定器械有一定基礎後可以選擇此動作。槓鈴卧推和俯卧撐一樣，分為上斜槓鈴卧推，槓鈴卧推和下斜槓鈴卧推。練習的是胸大肌的不同部位。
動作要領：首先是怎麼握槓，和俯卧撐一樣，一般情況是槓鈴向下沉時，肘關節處於90度，那麼這個位置就比較適合了。再來就是上體的位置，上體和胸部向上挺，保持一個橋形。這點非常重要，一定謹記。槓的位置一般在乳頭上方1釐米。當槓推起時兩臂伸直，肘關節略彎曲，到遠端是停頓一下再放下。如此反覆12個。每次3組。
哇咔範
