1、史密斯卧推目標鍛鍊部位：胸大肌
平板、上斜和下斜三種史密斯卧推分別側重於刺激胸大肌的中部、上部和下部，但無論怎樣斜推，胸大肌的中部都承受較大壓力。
動作要領：
（1）在史密斯機上調整好長登位置和角度：平板卧推則是水平，斜上推約30度左右，斜下推一般20度左右；保持卧推上舉時槓鈴軸線落在胸部相應部位；採用比肩寬的握距，使胸大肌獲得充分伸展和徹底收縮。
（2）當槓鈴推起至兩臂伸直時（或保持肘部一定小角度時），必須使胸大肌處於“頂峯收縮”狀態，稍停。
（3）上推時用鼻子呼氣，還原時用口吸氣。
2、槓鈴卧推目標鍛鍊部位：主要鍛鍊整塊胸大肌，打造整個胸部圍度
動作要領：
（1）採用寬握距，使胸大肌獲得充分伸展和徹底收縮；要求軀幹和胸部向上挺起成橋形，兩肩下沉，橫槓放在胸上置乳頭上1釐米處；當槓鈴推起至兩臂伸直時，必須使胸大肌處於“頂峯收縮”狀態，稍停。
（2）上推時用鼻子呼氣，還原時用口吸氣。
3、坐姿推胸目標鍛鍊部位：胸大肌
動作要領：
（1）首先將器械的座椅調整到合適的高度，標準為握把的高度與胸部上沿的高度相同，然後調整重量，坐到座椅上後，頭部、上背部和臀部緊貼到後面的靠背，腰部向前收緊。
（2）準備姿勢之後挺胸收腹，眼睛平視，雙手握緊握把，然後深吸氣，感覺胸部發力，將重量推起，同時呼氣，推到頂點的時候肘關節不要完全伸直，之後停頓1秒鐘，還原，同時吸氣，還原到兩個大臂成一條直線的時候再次發力，反覆進行練習。
4、蝶機夾胸目標鍛鍊部位：鍛鍊胸溝分離度
動作要領：
（1）調整座位高度，使把手與你的肩在同一高度，雙臂保持微彎狀態，注意雙臂不要打開過度（打開到背平面就可以了），以免傷到肩關節，重量不要太重，內收時停頓3秒，充分擠壓胸大肌。
（2）呼吸：每做1次自然呼吸1次。
5、仰卧飛鳥主要目標鍛鍊部位：整塊胸大肌的外側、下緣溝、線條和形態。
動作要領：
（1）保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面即可，上舉時像抱一棵大樹一樣，不是直上直下，沿一定弧度推舉，感受胸肌的拉伸和收縮。
（2）上臂與前臂之間所處的夾角，不管在舉起或落下時，必須保持在100度～120度和使啞鈴處於肩、肘關節的平面線上。挺胸沉肩，並使胸大肌處於“頂峯收縮”位，稍停。
6、啞鈴仰卧屈臂上拉目標鍛鍊部位：胸大肌的上部、內側（同時也鍛鍊到背闊肌、肱三頭肌、前鋸肌）
動作要領：
（1）預備姿勢：上背部仰卧在凳面上，頭部稍露出凳端，兩腿彎曲，兩腳分開比肩稍寬，全腳掌支撐於地，腰背部放鬆，臀部下沉，挺胸收腹。兩臂彎曲，雙手於頭頂處交叉握住啞鈴一端的內側，掌心向上，啞鈴下垂。
（2）上拉動作：雙手持鈴慢慢屈肘向頭頂處落下時，兩肘逐漸彎屈，直到上臂處於水平位置，大小臂之間的夾角約在100度—120度。這時應使胸大肌充分擴展，胸廓擴張，收腹鬆腰，臀部下沉。當啞鈴降至最低位置後，即用胸大肌和背闊肌的力量將啞鈴沿着原路舉起，直到雙臂伸直於胸前。
7、拉力器夾胸目標鍛鍊部位：主要鍛鍊整塊胸大肌羣的線條和形態。
（1）軀幹前傾45度：主要鍛鍊胸大肌上部、三角肌前束；
（2）軀幹前傾30度：主要鍛鍊胸大肌中部的外側、中間溝和下緣溝；
（3）軀幹前傾15度：主要鍛鍊胸大肌下部的下緣溝、中間溝和外側、中間溝。
動作要領：上臂抬起稍高於肩位或與肩齊，肩關節放鬆，兩手肘稍屈，手腕稍向內扣，胸大肌感到充分伸展，並集中以胸大肌的收縮力，由上向下拉引至手把處於小腹前位，同時使胸大肌處於“頂峯收縮”位，稍停。
8、胸肌臂屈伸目標鍛鍊部位：胸大肌下部
動作要領：
（1）準備動作：使用雙槓最寬的間距握雙槓，兩臂伸直支撐在雙槓上
標準型：兩腿自然彎曲，雙腳重疊，身體放鬆下垂；不要故意挺胸，使胸大肌的下部位垂直於地面。
強力型：後背圓撐，身體前傾，把更多的張力放在胸肌上，下巴緊貼胸部；雙腳前伸到身體前方而不是向後彎腿，阻止做欺騙性動作。這是個極有價值的動作，終極胸肌建造者。
（2）動作過程：雙臂屈肘使身體降至最低點，然後深吸氣，呼吸的時候，雙臂用力，將身體撐起。然後下落時吸氣，之後反覆進行練習。
9、俯卧撐目標鍛鍊部位：主要鍛鍊整塊胸大肌羣的線條和形態。
動作要領：
（1）放低你的身體，靠近地面，直到你的手肘彎曲達到90度。讓手肘能夠更加持久地緊挨身體。臉部面向前方。努力保持你的鼻尖向上。維持你的身體處在平板支撐的位置——不要放鬆你的臀部。當你放低身體時，深深地吸一口氣。你離地面的距離長短取決於你的力量和身體類型，但是一個好的標準高是胸部距離地面要有一個拳頭的高度。
（2）撐住地面，提升身體。當你提升的時候，呼氣。你提升的力量來源於你的肩膀和胸部。你也會用到三頭肌（上手臂背部的肌肉），但是它不是主要被用到的肌肉。不要試圖用屁股或者胃部的力量。繼續上拉，直到你的雙臂幾乎變成筆直（但是不要僵硬）。
（3）重複地以穩定的節奏放低和拉昇自己。每次放低和提升都構成一個簡單俯卧撐。重複地做，直到你完成自己的目標或者達到自己的極限。
10、引體向上目標鍛鍊部位：發展胸肌上部和外側肌
動作要領：
（1）兩手用寬握距正握（掌心向前）單槓，兩腳離地，兩臂身體自然下垂伸直。
（2）用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，直到單槓觸及或接近胸部。靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。
（3）然後逐漸放鬆背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回覆完全下垂，重複再做。
哇咔範
