1、靠牆蹲。首先找一面牆，背部緊貼牆面，緩緩蹲下，膝蓋彎曲至90°。雙手放在膝蓋上，臀部不要低於膝蓋，下蹲後要保持不動。女士雙腳併攏，男士可以雙腳微微敞開。一開始我們大概只能堅持幾秒種，堅持不住不必要硬撐，老人應該在身邊放置一個板凳，感到疲憊時可以坐下。每天飯後我們都可以蹲一蹲，慢慢鍛鍊自己的腰椎關節和膝關節，還有腰腹和腿部的肌肉力量，促進下肢血液循環。
2、原地蹲起。即原地蹲下，站起來再蹲下。做這個動作時一定要注意保護膝關節，量力而行，感覺膝蓋不舒服就立刻停下，保持循序漸進，慢慢增加次數。
3、弓步蹲。即一條腿向前邁一大步，呈90°弓起，後面一條腿伸直，堅持2~4分鐘，兩腿交替進行。這個動作能鍛鍊髖骨和膝關節，疏通全身的神經和血管，輔助調節血壓，增強我們的平衡力。在蹲的時候，我們要保持精神專注，不要玩手機或者與旁人聊天，最好是閉目斂神，慢慢深呼吸；同時也可以讓雙手平伸，鍛鍊肩部關節。做任何下蹲動作，都要求含胸收腹，保持上身挺直，膝關節要對準腳尖。另外，保持任何一種姿勢過久都傷健康，要注意鍛鍊適度；起身的時候節奏要慢，以免站不穩摔倒。
哇咔範
