1、蹲腿：常言道人老先老腿，腿的靈活關係着人整體的出行等等各個方面。人們經常的鍛鍊的方法是走步、跑步等。這只是鍛鍊身體的一種常見的方式，但不是最佳的方法。這裏講到的蹲腿是一個誰都能做到，而且對腿部各個關節有益的鍛鍊方法。堅持鍛鍊能夠防止腿部老化，關節靈活，對腿十分有益的行之有效的鍛鍊方式。現在講一下蹲腿的要領：兩腳併攏（腳跟、腳掌），雙手掌按膝，雙膝靠緊，頭要頂、下顎微收，脊椎要直。下蹲時臀部儘量下坐，接近腳後跟，臀部下蹲時腳後跟不得抬起。練習開始時首先雙掌按揉數下膝蓋。
具體要求：數量8—36個；下蹲要落到底；全身放鬆，落、起力量要均勻。注意：腳跟始終不得離開地面，上身不必直立，蹲完後在站立起來。
2，揉膝：兩腳併攏（腳跟、腳掌），雙手掌按膝，雙膝靠緊，頭要頂、下顎微收，脊椎要直。
揉雙膝：臀部向下坐，同時雙膝從右面下去（儘量往右轉），轉向左面，臀部起來，兩腿伸直。然後臀部向下坐，同時雙膝從左面下去（儘量往左轉），轉向右面，臀部起來，兩腿伸直。雙膝同一方向，一個左向、一個右向為一組。數量：8-—36組。
揉單膝：臀部向下坐，雙膝從中間同時向外（左、右）轉，轉到不能動為止，臀部起來，兩膝併攏，兩腿伸直。然後臀部向下坐，雙膝從兩邊（左、右）同時向裏轉，轉到兩膝併攏，臀部起來，兩腿伸直。左、右膝同時各一里方向、一外方向為一組。數量：8—16組均可。注意：腳跟、腳掌始終不得離開地面。（預防關節炎和其它腿痛病）
要求：揉膝時全身放鬆，各部位自然到位。
3、揉腰（轉腰）
提到活動腰部人們都會要把兩腳分開，事實上兩腳分開活動的是胯。活動腰部時要求，兩腳併攏（腳跟、腳掌），兩腿併攏站立，頭向上頂，下顎微收。以頭、腳為軸心，以腰為外徑，向左或右進行旋轉。（腰不得病）
數量：左旋8—36；右旋8—36。要求：完成了一個方向（左或右）的旋轉，再進行另一方向（右或左）的旋轉。
哇咔範
