1、預備式。排空大小便，避開飯前飯後1小時內的時間段，平躺在瑜伽墊上，調勻呼吸。小腿自然彎曲，腳掌貼地。以腹部力量支起上半身，雙手自然放置左右兩側臀部位置。頭微微仰起，以臀部為中心保持不動，利用腰腹力量，牽引上半身向左右側移。左右移動為一次，15-20次為一組。
2、恢復到預備式。小腿自然彎曲，腳掌貼地。雙手掌抱頭，使頭部向腹部屈伸，同時抬起左膝，以臀部為支點，盡力向頭部靠近，直到極限。左右腿循環，一個循環為一次，15-20次為一組。
3、恢復到預備式。小腿自然彎曲，腳掌貼地。雙手翻轉置於股間大腿兩側。以臀部為支點，將上半身抬起，雙手掌自由於大腿間來回，使大腿自由向舒張。15-20次為一組。
4、平躺。雙手枕於後腦勺。腰腹以上保持不動，以臀部及大腿為重心，引導左腳踏出，像走路一樣停留半空，緊接着右腳踏出，與左腳平齊。隨後放下，15-20次為一組。
5、恢復到預備式。小腿自然彎曲，腳掌貼地。雙手自然放置於大腿上面。以臀部為支點，將上半身抬起，雙手掌自由於大腿上上下來回。一個來回為一次，15-20次為一組。
6、平躺。張開雙臂作擁抱式，以臀部為支點，抬起上半身，同時使雙腿平齊向頭部靠攏，直到雙手虛抱至小腿位置。15-20次為一組。
7、恢復到預備式，小腿自然彎曲，腳掌貼地。雙手交叉放置於胸部。以腰腹為牽引，將上半身抬起，頭部儘量上揚，直到極限，然後慢慢躺下。一個來回為一次，15-20次為一組。
8、平躺。將雙腿自然彎曲抬起。雙手平抬握空拳，置於大腿兩側，以臀部為中心，以腰腹之力為引，使上半身向腿部靠近，雙腿反方向朝頭部靠近，直到極致。一個來回為一次，15-20次為一組。
哇咔範
