增肌是很多健身者的目標，擁有健美的身材不僅帥氣性感，對保護自己也很有必要。在減脂的同時增加和鍛鍊肌肉，減脂效果更加顯著，還能改善久坐不鍛鍊的虛弱體質。
鍛鍊全身肌肉，需要對背部、肩部、腹部、腿部等許多部位進行鍼對性鍛鍊。但有些動作只侷限於增強局部的肌肉。工作較忙的健身者可能有點浪費時間。瘦弱、體重較輕想增重，配合高蛋白的飲食鍛鍊自身肌肉，擺脱弱不禁風的形象。身體脂肪含量較多的，減脂時也要增加和鍛鍊肌肉。鍛鍊肌肉有這麼多好處，怎麼能有效的用最少的動作鍛鍊全身肌肉呢？
體操、健美操：體操和健美操、瘦身操都是結合全身各個部位的瘦身動作匯聚而成的一整套健身體系，肌肉的鍛鍊和燃燒脂肪的功效也是非常有效。不斷的動作變化和蹦蹦跳跳的姿勢讓你還沒做完一整套就大汗淋漓。
俯卧撐：俯卧撐主要靠手臂支撐、肩部和腹部用力，鍛鍊上肢、背部、腹部的肱三頭肌、前鋸肌等肌肉力量。標準的俯卧撐要使身體呈一條直線，手掌比肩部略寬。腹部收緊，切勿下垂。如果俯卧撐做不了。可以先用站立姿勢對牆壁做俯卧撐，或以膝蓋代替雙腳支撐，逐漸過渡。
啞鈴深蹲：深蹲能鍛鍊腿部的爆發力和肌肉羣，讓臀大肌、腿後肌、四頭肌、內收肌得到有效鍛鍊。手持啞鈴配合深蹲增強腿部鍛鍊效果，進一步提高腿部耐力，也能讓手臂的肌肉得到強化。深蹲過程中，手持啞鈴輕握在胸部前方，深蹲起立一組做15個，重複4-5組。或深蹲配合啞鈴推舉，深蹲時雙手將兩個啞鈴舉在肩部上方，起立後雙手豎直上推，重複。
硬拉：硬拉是鍛鍊腰部、腿部和背部肌肉的重要動作。雙腳呈八字站立，與肩同寬。俯身屈膝握住槓鈴，手心朝後。上身挺直，用腿部肌肉的力量提起槓鈴，稍微停頓，再緩慢放下。
哇咔範
