大腿粗、小腿粗，會讓女生與很多漂亮的衣服説拜拜，瘦腿是女孩子永遠的話題，今天來了解一下瘦腿練習吧，看看怎麼做才能瘦腿。
空中蹬自行車，是瑜伽中最常見的瘦腿動作，除此之外，還有什麼瘦腿的動作呢？來看看吧。
瘦腿練習一：空中蹬自行車
1.平躺在墊子上，雙手掌心朝下，手臂放在身體兩側。
2.彎曲雙膝，腳掌心踩在墊子上，雙腳略微分開。
tips：
頸椎不舒服，可以在頸部下放墊一個小毛巾；
在練習過程中，如果腰部痠痛明顯，可以將手掌放在骨盆下方；
要是躺在柔軟的牀上練習，最好在腰後方墊一個抱枕，保護好腰椎的同時，可以提升練習效果。
3.隨着吸氣，緩緩抬起雙腳。
4.左大腿貼近腹部，繃腳尖。
5.右腳緩慢向上蹬，逐漸伸直右腿向上90度，右腳回勾。
tips：
腹部收緊，頸椎放鬆，調動核心區域的肌肉羣；
上面的腳要用力回勾，下面的腳背下壓充分伸展。
6.右腿蹬直的時候，將右腳由勾腳變為繃腳。呼氣的同時，保持右腿伸直逐漸下落。
7.右腿下落過程中，左腳由繃腳變為勾腳，緩慢向上蹬出去。右腿落至最低點，彎曲膝蓋拉向胸口，這時左腿剛好向上90度。
tips：
右腿下落左腿向下是同時進行的，向下的時候繃腳，向上的時候勾腳，要注意勾腳繃腳之間的切換；
腿下落至自己能承受的高度，15度-30度對於核心的控制要求更好，燃脂效果也最好；
保持自然的呼吸，不要憋氣。
8.切換雙腳的狀態，左腳由勾腳變為繃腳，緩慢下落。
9.右腳由繃腳變為勾腳，彎曲膝蓋緩慢向回拉向腹部，順勢向上蹬直至垂直90度。
tips：
練習過程中，越慢越好。越慢就越能夠鍛鍊到深層的肌肉；
如果仰卧的空中蹬自行車不舒服，可以採取坐姿的空蹬自行車，練習方法一致。
10.重複第二步到第四步，保持均勻的頻率，控制好核心。
11.30個一組，每天可以練習3-5組。
12.做完之後，可以倒着蹬，重複練習。
tips：
如果身體發抖，可以稍微休息一下，放鬆肌肉，再繼續練習；
少量多次，沒有練習過的切忌不要過量，給身體一個緩衝期，逐漸加量；
練習過程中，往下落往回收的時候繃腳，往上蹬的時候是勾腳。
13.做完所有的練習之後，選擇手抱膝式，前後左右輕輕滾動下後背。
14.雙腿伸直，平躺放鬆。
瘦腿練習二：側卧抬腿畫圈
側卧，上側手臂輔助支撐身體，以保持身體穩定，雙腿伸直前伸併攏，抬起上側腿至在與地面30度左右畫圈，動作過程中除擺動腿以外保持身體其他部位固定不動。
瘦腿練習三：側卧半程抬腿
側卧，上半身固定，雙腿稍停前伸伸直併攏，繃緊雙腿，向上抬起上側腿至與地面45度左右稍停後還原。
瘦腿練習四：側卧抬腿
側卧，上半身固定，雙腳稍停前伸併攏伸直，向上抬起上側腿至最高點，稍停後下放還原，下放過程中有一個屈膝再伸直還原的過程。
瘦腿練習五：跪姿後抬腿
跪姿，雙手與單膝支撐身體，核心收緊，後背挺直，向上抬起非支撐腿至動作頂點，並在頂點小幅度振動，動作過程中動作腿要繃緊，並保持身體其他部位固定不動。
瘦腿練習六：側卧前後擺腿
側卧，上半身固定，雙腿併攏伸直，稍停抬起上側腿向前擺動至頂點後再向後襬動至頂點並反覆進行，動作過程中腿要繃緊不要放鬆。
哇咔範
