健身房裏怎麼練力量 健身房裏如何練力量

1、健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。初練者可以做8到12RM的負荷，每組做8到12個左右。每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。

2、胸部：槓鈴卧推、上斜卧推、下斜卧推、啞鈴飛鳥（各4組）；

3、肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉、槓鈴彎舉（各6組）；

4、腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各4組）；

5、肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸、窄距俯卧撐、啞鈴頸後臂屈伸（各4組）；

6、背部：引體向上（儘量做10個以上）、槓鈴俯身划船、坐姿頸後下拉（各4組）;

7、肩部：推舉、前平舉、側平舉（各4組）；

8、腹肌：仰卧舉腿4組。

9、腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一週練3次左右。一天鍛鍊胸肌、肱二頭肌，第二天鍛鍊腿部、肱三頭肌，第三天鍛鍊背部、肩部，第四天休息。練四天一個循環。