1、啞鈴上斜前平舉：啞鈴上斜前平舉是訓練肩部肌肉以及三角肌的一個常規動作，我們在訓練的時候，需要仰卧在平板凳上，仰卧的角度差不多在45度左右即可。後背緊緊貼靠在平板凳上面，雙手各握緊一副啞鈴放在身體的兩側。慢慢將啞鈴上舉，直到啞鈴高度高於視線的平行高度後，慢慢放下，恢復初始動作狀態。特別提醒：如果你進行的是大重量的啞鈴訓練的話，上舉的高度不宜過高，平行即可。
2、坐姿槓鈴頸後推舉：坐姿槓鈴頸後推舉是訓練三角肌最好的一個鍛鍊方法，同樣他對於肩部的打造效果也十分明顯。可以説是一個綜合性十分強的訓練動作，在訓練的過程中，參與進來的肌肉包含了肩部以及背部。訓練的時候，我們需要坐在平板凳上，保持上半身處於一個挺直的狀態，雙腳自然的放在地面上，小腿垂直於地面。將槓鈴放置於頸後肩上，雙手緊握慢慢的做向上的推舉動作。
3、繩索俯身單臂側平舉：繩索俯身單臂側平舉是一個利用拉力器進行訓練的常規訓練動作，主要是訓練肩部以及三角肌後束，經常進行繩索俯身單臂側平舉訓練可以很好幫助我們打造飽滿的肩部肌肉，讓我們的肌肉看上去更加性感。我們在訓練的時候，要先將繩索固定好，單手抓住握把，雙腿微微分開站着，保持肘關節一定的夾角，附身。
哇咔範
