在家怎麼樣鍛煉出腹肌 在家鍛煉出腹肌的方法

1、仰卧卷腹

這個動作實際上需要的器材是比較少的，如果大家的家裏是有條件的，可以使用一個瑜伽墊，或者直接在牀上也是可以進行這項運動的。所以這項運動是比較方便的，不太需要器材的限制，也可以隨時隨地都可以做。躺在墊子上，或者躺在牀上之後，我們的兩隻腳要平放着，不過要讓我們的膝蓋彎曲，然後縮緊自己的肚子，並且挺起胸，下巴也要微微的收一些。這個時候我們先開始吐氣，慢慢的在家肩膀抬離地面大約40度的角，然後再輕輕地回彈到原來的動作，在這個過程中大家需要注意一下節奏，他回原來的姿勢的過程中要吸氣兩秒鐘上兩秒鐘下，這樣的話，算一組一組大約做15下，基本上一天能做3到4組就可以滿足我們的運動需求了。

2、反向卷腹

這個動作其實最能夠鍛鍊我們下半部分的肌肉，也就是腹肌的下半部分，所以説，如果大家想要鍛練腹肌，這個動作是非常有效。不過，在做這個動作的時候，因為只能夠鍛鍊到下半部分的腹肌，所以我們動的時候，只要動到骨盆就好。首先也是一樣的，只需要準備一個瑜伽墊，然後躺在瑜伽墊上，兩隻腳離開地面，抬起來。這是將我們的大腿骨頭和地面呈現出一個垂直的狀態，也就是説，大腿是要垂直於地面的，這個時候出氣要吐氣，讓我們的盆骨輕輕地抬離地面，然後等到吸氣的時候在慢慢的放下來。其中，上抬下放各 2 秒，上下為一下，大雪一組 15 下，每天做3 至 4 組即可。

3、藥球旋體

這個動作應該算得上是這三種動作中要求比較多的，因為這個動作在運動器材上還需要藉助到藥球，大家看了名字也是知道的，藥球旋體，顧名思義要用藥球的阻力來鍛鍊我們左右內外的腹肌，不過，為了考慮到大家要在家裏進行鍛鍊，可能有些人沒有藥球這個運動器材，所以説我們也是可以進行徒手鍛鍊的。但是在有器材的情況下，效果自然是最好的。首先，我們要先將藥球拿起，並且將身體微微抬起，這個時候讓我們的身體做一個30度左右的旋轉，左旋轉加上有旋轉，合起來才成為了一組。左右各 2 秒，大約一組 15 下，重複 3至 4 組即可。