1、喚醒背部
我們要和大家聊的第一個方法是喚醒自己的背部肌肉，你可以在正式的訓練之前用彈力繩，或者是用其他的一些訓練工具來做一些簡單的熱身動作，提前喚醒我們的背部，讓我們的背部神經連接起來，這會讓我們在接下來的訓練中，有更直接的感覺。
在進行喚醒背部的時候，我們並不用用特別大的重量去做，但是我們需要保證每次的動作都標準，我們可以故意的去擠壓背闊肌，找找背闊肌的收縮感覺。
2、收緊肩胛
不論是推還是拉，我們都需要把肩胛固定好，我們需要向後向下固定好我們的肩胛，我們在練習背部肌肉的時候，會經常用到“拉”這個動作，我們也叫這些動作為划船動作，我們在做這些的時候需要把肩胛的位置收好，把我們的注意力放在手肘上，想象手肘有一條繩正在向後拉你。在做這些動作的時候，我們需要固定好肩胛，感受背部肌肉的收縮，我們的胸部就自然會挺出來。
3、握力問題
當我們握得太用力時，我們的手臂自然而然的就會參與發力，所以我們在握住握把的時候，應該控制好自己的握力問題，我們輕輕地勾住握把就可以了，不用太用力，這樣會讓我們的手臂參與發力，而對我們的背部是沒有意義的，背部的感覺自然就小了。如果我們握力跟不上背部的重量，那麼我們可以嘗試用一對彈力帶去解決這個問題。
4、握把的姿勢
我們在做繩索下拉的時候，會握住握把，那麼這時候，我們就涉及到一個握把的姿勢問題，我們向下拉的時候，一樣要把我們的手肘內收，這樣的姿勢才能有效地啟動我們的背闊肌。如果你覺得正常的握法你覺得不能更好的刺激背部，那麼你可以改用掌心相對的中立握法，或者是反手握，這兩種握法都可以幫助你啟動背闊肌。
哇咔範
