1、肌肉恢復性慢跑——5~10分鐘左右，在高強度運動之後，由於身體肌肉處於緊繃狀態，這時不能立刻坐下或者是躺下，容易導致肌肉僵硬，不利於身體機能恢復，這時需要進行5-10分鐘的慢跑，逐漸放鬆肌肉和其他身體機能，才能進行下一步放鬆。
2、腿部肌肉拉伸練習，在慢跑結束後，此時身體肌肉已經處於相對放鬆狀態，這時需要做一些腿部拉伸運動，進一步放鬆疲勞後的腿部肌肉羣體，比如弓箭步壓腿、側壓腿、正壓腿等拉伸運動，還可以做一些行進間踢腿，總共需要做4組，左手方向互換，每組16次。
3、上身肌肉拉伸練習，腿部放鬆結束後，進行上身肌肉拉伸，可以選擇一些比較簡單的側轉體、擴胸運動、彎腰觸底，也可以將手搭在高處，保持直臂，緩慢下壓，總共需要做2組，每組16次。
4、小腿腿部舒緩按摩，首先抱膝而坐，使小腿處於放鬆狀態，用拇指按壓式轉圈按摩跟腱部，由上到下，循環4次，每次一分鐘左右。然後，再用手掌虎口卡住跟腱部位，由跟腱到小腿，向上按捏，來回4分鐘左右。最後半握拳輕輕敲打小腿肚2分鐘左右。
5、大腿肌肉舒緩按摩，大腿肌肉舒緩按摩，如自己進行按摩，需要抱膝而坐，使大腿保持放鬆狀態後，握拳，兩條腿同時捶打3-5分鐘，從上到下，從左到右，如有同伴，可採用腳前掌踩壓式按摩，讓同伴使用腳前掌對膝蓋以上到大腿根部委，進行有節奏的輕踩，3-5分鐘，從上到下。
哇咔範
