練腹肌和胸肌：胸肌：1、引體向上，引體向上做這個動作需要在白天的健身器材上面。很多社區都有這些健身器材，如高低槓。這些非常適合做引體向上的鍛鍊。
練腹肌和胸肌：胸肌：1、引體向上，引體向上做這個動作需要在白天的健身器材上面。很多社區都有這些健身器材，如高低槓。這些非常適合做引體向上的鍛鍊。2、俯卧撐，俯卧撐腹肌的養成還是有一些規律可循的，那就是世界公認的俯卧撐。而且練起來也不需要很大的空間和時間的投入。每天睡前做20個俯卧撐即可。3、啞鈴，啞鈴如果你有啞鈴，那麼這真是再好不過了。因為同時左右拿着合適重量的啞鈴對練腹肌來説真的很有效果。腹肌：1、仰卧起坐，仰卧起坐這也是世界上公認的居家的方法，做法就是在睡前多少時間做一些仰卧起坐的運動。每次的數量也基本保持在20次的左右，因為我們需要的不是一天做多少的數量，而是需要每天的堅持。
練腹肌和胸肌：胸肌：1、引體向上，引體向上做這個動作需要在白天的健身器材上面。很多社區都有這些健身器材，如高低槓。這些非常適合做引體向上的鍛鍊。
2、長跑、短跑跑步可以使人美麗，這是真理。跑步也可以使你的腹肌美麗，這是另一個真理。也就是説，我們可以抽出一點點的時間去跑步，一邊呼吸新鮮空氣，一邊養成腹肌。3、籃球籃球也許你見過不少籃球運動員的身材，是的，他們的腹肌就是那樣。這裏向朋友們介紹一種不用器械的肌肉鍛鍊法。當你手頭既沒有槓鈴、啞鈴等器械，又缺乏磚、石等代用品，但還想練練肌肉時，就可以採用靜力性練習法。前面介紹的發達肌肉法，屬於動力性練習，即在鍛鍊時，肌肉收縮與放鬆交替進行，肢體在空間發生位移。靜力性練習的特點是，肌肉緊張用力，但肢體卻靜止不動。靜力性練習可以動員更多的肌纖維緊張用力，因而對增強絕對力量效果較好。
練腹肌和胸肌：胸肌：1、引體向上，引體向上做這個動作需要在白天的健身器材上面。很多社區都有這些健身器材，如高低槓。這些非常適合做引體向上的鍛鍊。
腹肌的話需要減脂。只要體脂率低，想出形狀很容易的。日常飲食一定少吃高鹽高油脂高熱量的食物，千萬不要過度減少進食，少食多餐就行，多吃高蛋白食物和蔬菜水果。平時多做有氧運動，進健身房最好，沒機會去的話，推薦游泳這個項目。畢竟看見知乎上還有一些文章説跑步的一些弊端，減脂作用小，容易受傷，動作不標準，時間久了膝蓋磨損等等，量力而行吧，不要輕易拿身體做嘗試。腹肌的鍛鍊需要時間，一步一步來吧，先打基礎的好，執行好的話，大概兩三個月就能出成果等體脂率降下去了，搭配仰卧起坐，平板支撐，健腹輪運動。這些也可以分組來的，制定個計劃，一星期三到四次，堅持做下去。進一步可以做腹肌撕裂者。與其想出腹肌，不如把重點放在增加核心區力量上，不用太在乎外形，畢竟中看更需要中用。而且瘦子那種腹部軟軟的癟癟的那點小形狀根本不能叫肌肉好嗎，鼓鼓的，硬硬的才是真正腹肌啊。胸肌很好練，平時多做寬距俯卧撐，分組做，開始可以12*4，等適應了可以16*6甚至20 或25一組，不要追求速度，以做到位，做標準為上，每組力竭最好。我做了有一個月，因為之前體質還行，現在已經有一定形狀了，不充血的話也畢竟明顯，充血後就更可觀了。下一步也是減脂，讓形狀更明顯。胸肌的鍛鍊可以搭配啞鈴，做卧推或仰卧飛鳥動作。另外推薦做啞鈴臂屈伸和彎舉，把二頭肌三頭肌練出來不是更好，想想夏天穿T恤把袖子撐得慢慢的那種感覺吧。
哇咔範
