擁有一個性感的背部，再看看那些劇中的反派，哪一個不是含胸駝背頭前引，雖然都是劇情需要，也説明了人們對於不良體態的第一感受是什麼，你還不趕緊練起來！
背部佔據着人類審美的一個十分重要的地位。一個性感美麗的背部，是很多人夢寐以求的一件事情。但是，託費傳鬆的就是氣質殺手了。昂首挺胸的，背部和駝背彎腰哪個更吸引人呢？ 一個背影殺手不僅身材要好，背部也是其中的一個吸引點。那麼應該怎樣鍛鍊出好看的背部呢？
下面就跟大家介紹一下20個背部訓練的動作。那麼多的訓練動作，總有一個會合適自己的。
1.引體向上。
引體向上是一個比較經典，也是有效的一個動作。所以很多新人來説引體向上的難度也是很大的。
做引體向上的時候，剛開始可以選擇抓着單槓做15到20個左右。因為引體向上可以刺激大部分的背部肌肉。
2.各種硬拉
硬拉對背部一個相當好的訓練，除了使用單槓之外，還可以嘗試用啞鈴。
3.使用拉力帶。
沒有器材做引體向上的話，也可以使用拉力帶。把拉力帶繞到大腿，或者是胯下另一端，綁在竿上繫牢。這樣就可以輕鬆的做引體向上的動作。
4.引體向下
其實引體向下是類似於引體向上的。鍛鍊的部位也跟引體向上鍛鍊的部位差不多。但是難度上是比較降低的。
可以選擇用台階，又或者是跳躍的方式，讓單幹和自己的前身瓷瓶繼續做着向下降落的動作，越慢越好。
5.正握划船
划船是一個非常有用的背部訓練動作。你是大部分人做划船的時候姿勢都沒有調整好。 生長過度，駝背等等的原因都是造成姿勢不妥當的。這樣不僅會沒有效果，而且會容易造成傷痛。
划船的動作建議是，每次做十下，可以做3到4組。
6.反握划船。
反握划船的動作是藉助二頭肌的力量比較多。而重量也比較大，但是效果非常的好。
7.俯身啞鈴做划船動作
這個動作能夠很好的鍛鍊整個背部。這個動作需要準備兩個啞鈴。雙腿分開站在原地，然後手握啞鈴，俯身之後，進行划船動作，稍微借力也可以，但是借力的程度要低一點才行。
8.俯卧挺身。
這個動作不僅能鍛鍊到背部也能鍛鍊到腹部。需要做的事，俯卧在毯子或者是牀上。
9.仰卧起坐
仰卧起坐這個動作就不用多説了。對於鍛鍊上半身是一個非常有效的動作。
10.俯卧撐。
俯卧撐對於鍛鍊背部的肌肉也是有一定的作用的。
11.槓鈴俯身划船
使用槓鈴划船，就需要注意槓鈴的重量。切勿過重容易造成拉傷。
12.T槓抬舉
T槓抬舉是一個鍛鍊中背部以及背部外側的一個好方法。
13.啞鈴單臂划船。
這個動作是分別鍛鍊背部的每一側，能夠充分的背部的肌肉。
14.胸椎旋轉
這個動作需要保持骨盆不動，然後做好一切準備之後，按照上半身的節奏向後旋轉。
15.重物外旋
這個動作對於鍛鍊背部外旋肌肉是一個很好的動作。
16.四肢游泳
這個動作主要是鍛鍊，腰背部以及臀部後側的肌肉。
17.小燕飛
平趴在地上，然後雙手放在頭部兩側，之後手臂向上抬起。20次為一組。
18.倒立
倒立這個動作要是手腕扭傷的話就不要做。
19.拉伸動作。
雙腳合併，然後彎腰拉伸。動作一定要清完。動作一定要循序漸進，防止拉傷。
20.屈腿硬拉
找個動作基本是為了減少腰部發力而專注於保持上半背部。
哇咔範
