在家無器械怎麼訓練腹部 如何鍛鍊腹部

1、卷腹。仰卧於瑜伽墊上，屈膝90到100度，雙腳與肩同寬，雙手置於耳旁。核心收緊，腹肌發力，將肩胛骨抬離墊面，然後緩慢回到原位。每次訓練8--15個一組，每次訓練3-5組。

2、腹肌激活。仰卧在瑜伽墊上，保持核心收緊，緩慢屈髖屈膝，將下肢抬起，然後保持屈髖90度，屈膝90度，保持30秒到1分鐘，後放下回到原位，反覆訓練3到5組。訓練時注意，整個動作過程中保持腰椎穩定，腹肌發力。

3、跪姿平板支撐。屈膝90到100度，屈肩90度，屈肘90度，肘位於肩的正下方。膝部和雙肘支撐，核心收緊，保持肩、髖、膝處於一條直線上。保持1分鐘，訓練3到5組。訓練時注意保持上身挺直，不要塌腰。

4、側橋。側卧在瑜伽墊上，屈膝90到100度，屈肘90度，肘放在肩的正下方，保持肩、髖、踝一條直線，然後將臀部抬起，使肩、髖、膝一條直線，核心收緊，保持30秒，訓練3--5組。

5、交替抬腿。仰卧在瑜伽墊上，核心收緊，將腿反覆交替抬起，保持30秒到1分鐘，訓練3--5組。動作過程中注意核心收緊，腹肌發力，爆出腰椎和骨盆的穩定。