背部鍛鍊的幾個動作 背部鍛鍊的方法

1、寬握引體向上：首先保持雙臂伸直，抓緊槓桿，抬頭挺胸，讓身體往後保持傾斜30度左右。然後藉助手臂的力量，向後下方拉動肩膀，讓身體向上，堅持讓上胸口觸碰到槓桿，然後重複動作。

2、槓鈴划船：雙手要握緊槓鈴，雙膝保持彎曲狀態，身體向前傾斜，但要保持背部挺直，儘量讓身體和地板保持平行。但如果背部壓力過大時，可以適當讓傾斜角度減小一些。保持身體固定，雙手提起槓鈴，當動作在頂端狀態時保持背部收縮1－2秒，再緩慢放下，然後重複動作。

3、坐姿划船：首先讓雙腳要踩緊踏板，膝關節保持微屈的狀態，注意腿不要完全伸直，雙手抓住牽引三角手柄，雙臂要伸直，收緊腹部，抬頭挺胸。然後收縮背部的肌肉，使兩邊的肩胛骨要保持收緊的狀態，用這股勁帶動把手拉至腹部，頂峯時保持1－2秒。

4、直臂下拉：保持正握寬把，注意掌心要向下，最重要的一點雙臂的距離要超過肩寬，保持上半身向前傾斜至３０度，雙手要注意伸直，保持手肘微曲，向身體大腿方向劃弧線拉動把手，注意感受背闊肌收縮，然後緩慢恢復至初始位置，再次重複此動作。