鍛鍊肩厚的方法 做這四個動作很有效果

1、肩上推舉：

鍛鍊肌肉：三角肌的前束及三頭肌。

動作要領：坐在肩上推舉器械上，背部緊貼椅墊。

雙手以“闊握”方法握著手炳。

慢慢向上推至手肘微曲。

慢慢回覆原狀至手肘稍小於九十度。

2、啞鈴側平舉：

鍛鍊肌肉：三角肌的中束。

動作要領：雙手持啞鈴，手心相對，雙腳以肩闊站立。

將啞鈴從身體兩邊向上提升至肩膀水平，手肘保持微曲。

慢慢將啞鈴放回原位。

3、槓鈴划船（闊握）：

鍛鍊肌肉：三角肌的後束及二頭肌。

動作要領：胸部平放於槓鈴划船的墊上，雙手以“闊握”方法握著手柄。

手臂保持伸直。

上身保持穩定，慢慢將槓鈴拉向腹部位置。

再慢慢放回原位。

整個動作進行時必須保持挺胸收腹。

4、啞鈴聳肩：

鍛鍊肌肉：上斜方肌。

動作要領：雙手持啞鈴，手心相對，雙腳以肩闊站立。

慢慢將肩部向上推至最接近耳朵位置。

停頓一會再慢慢落回原位。

5、以上4個動作，每個動作做4組，每組15—20次。啞鈴重量因人而異，可以選擇每個10KG左右的。對於三角肌的鍛鍊，隔天一次即可，以保證肌肉有足夠的時間用來修復和生長。平時可以多吃一些富含蛋白質的食物，給肌肉以充足的養分供其生長，推薦的食物有牛肉、蛋清、雞胸肉、魚肉、蝦仁、牡蠣、豆製品等。