許多健美愛好者平時練得很刻苦,可是肌肉生長緩慢,效果欠佳或肌肉沒型。原因何在?筆者認為發生這種現象有諸多原因,而動作不規範是其中最主要的原因之一。...
許多健美愛好者平時練得很刻苦,可是肌肉生長緩慢,效果欠佳或肌肉沒型。原因何在?
筆者認為發生這種現象有諸多原因,而動作不規範是其中最主要的原因之一。如果動作準確到位,練1—2組局部就有反應,而且很強烈,效果好。若相反,則練得再辛苦局部也沒有多大反應,效果甚微,還容易引起運動損傷。
此外,動作不規範即使肌肉塊頭練得很大,也沒有型。
針對健美鍛鍊中常常出現的錯誤動作,筆者根據自己的體驗對動作正誤進行一番解析。
一、坐姿腿屈伸:主要鍛鍊大腿股四頭肌,雕塑股四頭肌的形狀和線條。
常見的錯誤有兩點:1.股四頭肌用力收縮時背部離開靠板,臀大肌抬起借力,因而使主動肌受力減少,鍛鍊效果欠佳。
主要原因是:練習負荷過大;動作細節(要領)沒有掌握好。
2.沒有勾起腳尖,股四頭肌得不到徹底收縮。
糾正方法:1.減少試舉重量;注意動作細節。2.動作過程始終勾起腳尖。
許多健美愛好者平時練得很刻苦,可是肌肉生長緩慢,效果欠佳或肌肉沒型。原因何在?筆者認為發生這種現象有諸多原因,而動作不規範是其中最主要的原因之一。...
動作要領:坐在腿屈伸機上,腰背靠緊靠板,兩手握扶把,兩腿屈膝下垂,雙腳勾住橫槓。股四頭肌收縮用力伸小腿舉起重量,在最高點時充分收縮股四頭肌,稍停。然後慢慢下放重量,至最低點前接着做下次動作。
要點:動作全過程臀大肌不宜抬起借力,始終勾起腳尖。目的是使股四頭肌始終保持張緊狀態,提高動作質量。
二、俯卧腿彎舉:主要鍛鍊股二頭肌。
常見的錯誤有兩點:1.股二頭肌用力收縮時臀部抬起(離凳)借力。2.小腿彎曲時橫槓觸到臀部,動作還原時大腿完全伸直,動作過程完全靠慣性。這樣主動肌便失去對重量的控制,得不到集中刺激,且容易造成膝關節損傷。
許多健美愛好者平時練得很刻苦,可是肌肉生長緩慢,效果欠佳或肌肉沒型。原因何在?筆者認為發生這種現象有諸多原因,而動作不規範是其中最主要的原因之一。...
糾正方法:1.出現第1種情況時,可適當減輕試舉重量,意念集中在主動肌的收縮和伸展上;2.若是第2種錯誤,則應適當增加試舉重量,並注意控制動作節奏,如向心收縮稍快,離心收縮稍慢。
動作要領:俯卧練習器上,兩腳勾住橫槓,兩手握手柄,上體不動,向上屈小腿,至最高點時股二頭肌用力收緊,稍停,然後緩慢下放還原。
要點:勾起重量時小腿不宜超過垂直面,還原時股二頭肌要用力控制,兩腿不完全伸直,保持張緊狀態。此外,股二頭肌收縮用力時臀部不可抬起.避免借力。
哇咔範
