在家怎麼鍛鍊腰部力量 如何在家中進行腰部肌肉柔韌性鍛鍊

1、側身肌羣拉伸。立直腰部，雙腳分開與肩同寬，一隻手向上抬起，吸氣，另一隻手沿同側褲線慢慢向下，緩緩拉伸抬手側肌肉，最大限度拉伸側身肌羣，保持2~3秒，邊呼氣邊慢慢還原。兩側交替進行。

2、扭腰。立直腰部，雙腳分開與肩同寬，緩緩扭轉腰部，直至頭部，視線面向後方，但注意下身不要隨之轉動，保持這個姿勢2~3秒後緩緩迴歸原位，兩側交替進行。

3、空中蹬車。仰卧於地面抬腿，雙腿進行蹬車動作20次左右。

4、腰部肌肉拉伸。仰卧於地面，雙膝屈曲立起，雙腿併攏將膝蓋轉向一側，最大限度拉伸腰部肌肉，保持5~10秒兩側交替進行。

5、劈腿。雙膝立起，雙臂大幅張開，置於身體兩側；雙腿分開，雙側大腿觸地，保持5~10秒，然後慢慢迴歸原位。