1、啞鈴深蹲
（1）深蹲被認為是增長腿部和臀部力量和圍度，以及發展核心力量必不可少的動作。同時對下背部、上背部、腹部、軀幹肌肉都會有一定程度的刺激。
（2）雙腳分開約與肩同寬站立，雙手各握啞鈴置於身體兩側，目視前方。
挺直後背，核心收緊，臀部向後坐下蹲至自己能承受的最大幅度後起身還原
注意動作過程中保持膝蓋與腳尖方向一致，不要內扣。
2、啞鈴半蹲
（1）半蹲過程中，臀肌和大腿肌始終處於緊張受力狀態，對大腿肌的刺激作用更強，所以對大腿肌和臀肌來説，半蹲優於深蹲。
（2）雙腳分開約與肩同寬站立，雙手各握啞鈴置於身體兩側，目視前方。
（3）挺直後背，核心收緊，臀部向後坐下蹲至大小腿之間約90度角，臀部位置高於大腿，即可還原起身。
（4）注意動作過程中保持膝蓋與腳尖方向一致，不要內扣。
3、啞鈴原地箭步蹲
（1）在箭步蹲動作中，可以通過調整雙腿間的距離和身體的傾斜角度來達到練腿和練腿的不同目的。練腿時，身體與地面垂直並雙腿跨度不要過大；而練臀時，身體前傾與地面角度減小並把跨度放大。
（2）雙手各握啞鈴置於身體兩側，一腿在前，另一隻腳腳尖點地支撐，重心位於兩腳中間。
（3）腰背挺直，核心收緊，目視前方。
（4）同時彎曲兩個膝關節下蹲，保證膝蓋與腳尖方向一致，注意後腿膝蓋儘量不要着地。
（5）前腳腳後跟發力站起回到起始位置。
4、啞鈴側弓步
（1）對股四頭肌，內收肌和臀大肌都能有效地鍛鍊到，同時有助於訓練身體的平衡能力。
（2）站立，雙手各握啞鈴，一手置於體側，一手置於體前，腰背挺直，核心收緊。
（3）重心位於與體側手臂同側的腿上，臀部向後坐下蹲，同時另一條腿向一側滑動。
（4）下蹲至大腿與地面平行後起身還原。
（5）如果動作過程中不能很好地保持平衡，可以向一側邁開一條腿，雙腿距離約兩倍肩寬，然後向一側下蹲。
5、坐姿腿彎舉——有效鍛鍊股二頭肌的一個獨立動作
（1）坐姿，上半身挺直，雙手扶住凳子保持身體平衡。
（2）雙腳夾緊啞鈴，慢慢向上彎舉至雙腿接近伸直後再慢慢下放還原。
（3）注意上舉過程中臀部不要離開凳子。
6、俯卧腿彎舉——鍛鍊股二頭肌
（1）俯卧，雙腳夾住啞鈴，兩腿伸直，小腿懸空，發力彎起小腿，至最高點（小腿與地面垂直），稍停，,緩慢下放還原。
哇咔範
