胸肌經常被稱為門面肌，它的視覺衝擊力是很明顯的。因此，想要練出好看的胸肌的人並不比愛好訓練腹肌的人少。今天，我們就來聊聊如何使用啞鈴來打造好看的胸肌吧。
作為我們非常常見的健身器械之一，啞鈴的形態是非常小巧而靈活的。而且，它的使用不會受場地的限制，無論是在健身房還是在家，大家隨時隨地都可以練起來，因此，近年來它越來越深受人們的喜愛。
胸肌常常被稱為門面肌，它的視覺衝擊力是非常明顯的。因此，想要練出好看的胸肌的人並不比愛好訓練腹肌的人少。今天，我們就來聊聊如何使用啞鈴來打造好看的胸肌吧。
胸部一般分為胸大肌、胸小肌以及前鋸肌。其中呢，胸大肌的形狀就像是一個完整的扇形，它的上端連接着我們的鎖骨，而下端則接連着胸骨，左右兩邊對稱，看起來就像是一雙蝴蝶的翅膀，非常好看。我們常説的鍛鍊胸肌，一般指的就是胸大肌了。
1. 平板卧推
啞鈴訓練一般需要用到一張專業的躺椅，又或者是一張比較平坦的長椅。健身房裏一般都會有，愛好鍛鍊的朋友也可以在家裏自備一張。雙手各握一個啞鈴，仰卧在長椅上。保持身體自然水平成一條直線，同時雙腳穩定着地。
兩邊手肘彎曲成九十度，雙手持啞鈴使得拳眼相對，手掌心要向着腿部的方向，使得啞鈴的軸線位於我們的乳頭上方一釐米高左右。雙手同時向上舉起啞鈴，呼氣時上舉，吸氣時還原。這個動作訓練的主要是我們的胸肌中部。
2.上斜卧推
如果家裏面有啞鈴凳的話，就需要將啞鈴凳調節成上斜角度，大約三十到四十五度之間。跟剛才一樣，我們的雙腿要牢牢的撐住地面，雙手緊抓啞鈴。 先慢慢地放下啞鈴到與我們的胸部呈同一高度，持續約兩秒。
在雙手平行地舉起兩隻啞鈴的這個過程中，我們的胸部會時刻保持緊張，如果你還想要訓練效果變得更好的話，可以同時下意識地去收縮一下自己的胸肌。這個動作主要是訓練我們的胸肌上部的。
3.啞鈴下斜卧推
下斜的啞鈴卧推，其實和上斜卧推的原理是一樣的，都是平板卧推的變式。它們都是在平板卧推的基礎上，通過改變椅子的角度，來改變我們身體的傾斜度。
在做下斜卧推的時候，我們的軀幹需要與地面成大約十五到二十五度角，頭部是要低於軀幹部的。當我們將啞鈴推舉到幾乎要互相接觸的位置時，停留約兩秒，再進行頂峯收縮，而後緩慢下落到初始位置，要求過程平穩。
以上的三個動作都屬於啞鈴卧推，它只是訓練胸肌的眾多組動作當中非常基礎的一組而已。但其實，如果你以前沒有用過啞鈴去進行訓練的話，它作為基本的訓練動作，先好好地從它做起，爭取把這套動作練好，對你來説收益會比較大。
那麼我們怎麼來選擇適合自己的啞鈴呢？一般來説，我們是需要根據個人的體重以及身高來進行選購的。不過需要注意的是，在同等外形條件的前提下，經過訓練的又或是沒有經過訓練的人，分別能承受的重量是不一樣的。
所以，如果你已經是健身達人了的話，就按照自己平時的健身習慣，根據自己慣來所能承受的重量來選擇就可以了。
哇咔範
