1、20次站姿轉體；在這個動作中，通過左右的扭轉刺激腹斜肌，這個動作隨時都可以做，無論是站着還是坐着，站立，雙腿併攏，雙手叉腰或自然垂直，固定正下半身，保持身體平衡。收緊核心，向左向右轉動身體。把動作放慢，有意識地主動控制身體轉動，不要產生慣性。
2、20次左右屈體；通過對側腹肌的上下拉伸來刺激腹部兩側的肌肉，同樣，無論是站姿，還是坐姿，只要方便隨時都可以來幾下。站立，雙腿打開與肩同寬，雙臂上舉。雙膝直立，稍微彎曲。腰部從一側彎到另一側。收緊核心，保持臀部穩定和避免任何擺動。
3、15次深蹲；深蹲雖然不是一個針對於腹部肌肉的動作，但它屬於一個複合動作，會鍛鍊到全身，這當然也會對核心的鍛鍊有一定的幫助，而腹肌當然也屬於核心肌羣的一份子。臀部向後下蹲，想象你的屁股後面有個凳子，你要坐上去。雙手前伸或叉腰，保持平衡，挺直腰背。保證你的膝關節和腳尖處於同一方向，不要過度內扣或外旋膝蓋。儘量蹲深，蹲到大腿平行地面或平行地面以下。
4、20次仰卧卷腹轉體；這個動作以仰卧單車最為常見，屬於鍛鍊腹斜肌的一個動作，但如果稍做改動，就可以同時把腹直肌也鍛鍊到，而這個改動就是把動作放慢，從仰卧到起身不要直接做轉體運動，而是先做卷腹運動再加轉體。仰卧，下背部保持緊貼地面，手肘保持向外打開固定身體頭部、肩部、上背部、下背部依次離地做卷腹，至最高點後軀幹交替向兩側做轉體。用力提膝，將膝蓋靠近手肘；另一側腿下放的同時伸直，腳跟不要觸碰地面下放時下背部、上背部、肩部、頭部依次着地。
5、20次反向卷腹；小肚子相對於整個腹部來説會更難減一些，反向卷腹，抬腿類的動作主要是針對腹直肌下側的動作，在動作過程中，如果做的標準，動作感覺會比較強烈。雙手放於臀部兩側，勾起腳尖，屈腿，想象臀部與雙腿是一個整體在運動。腰部始終貼地且不應出現緊張感。抬腿時用下腹的力量將臀部抬離地面，下落時小腿平行於地面即可停止。
6、40秒小燕飛；通達模擬燕子飛行姿勢進行肢體運動，以達到鍛鍊腰背肌的保健目的，有助於提升腰椎的穩定性。同時也可以起到提臀的效果。俯卧，雙臂用力向腳的方向伸。雙肩向後夾緊、膝蓋離地。頭、頸保持自然姿態，不要仰頭。
7、20次跪姿後踢腿；在這個動作過程中，需要臀部發力向後踢腿，對臀肌和膕繩肌有很好的鍛鍊，同時需要收緊核心，也是鍛鍊腹部的好動作。跪姿，雙手撐地。背部挺直，腰腹部收緊，不可塌腰，除活動腿外全身固定。利用臀部發力向後踢腿。到達最高點後稍作停留後還原，換腿。
8、15次仰卧抬腿；在動作過程中，把動作放慢，腹肌發力控制腿的上下移動，對腹直肌下部有着強烈的刺激，能夠一組做上20個就已經很厲害。雙手放於臀部下方，勾起腳尖，伸直雙腿，腿下落到約45°即可抬起，想象臀部與雙腿是一個整體在運動。腰部始終貼地且不應出現緊張感。抬腿時用下腹的力量將臀部抬離地面。
哇咔範
