1、要想確實提升肌肉的耐力，單純地提升肌肉的負荷是不行的。要想在持續的大負荷運動時遊刃有餘，提升肌肉的收縮速度與伸縮時的力量是必要的。發展肌肉的速度力量，訓練的目的需要以提升肌肉的伸縮速度為主，即大強度的間歇訓練，用爆發性的速度完成60%至80%最大負荷的練習，完成5組動作，組間間隔休息3分鐘。
2、什麼時候想起來要鍛鍊了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛鍊某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3、要想增長肌肉的力量，超負荷原則不能忽視的。即按照自身肌肉能承受的最大負荷或接近最大負荷的重量與強度進行訓練，待身體適應後逐漸增加負荷並最終超過自身的最大負荷，以達到增長力量的目的。這種訓練方式能使全身的肌肉更多的參與到訓練中，進而使身體對負荷產生適應性變化，使力量得到增長。不過這種方法極易受傷，訓練時要萬分小心。
4、不管是划船、卧推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得儘量低，以充分拉伸肌肉，再舉得儘量高。這一條與“持續緊張”有時會矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態。
哇咔範
