1、一個5個三角肌後束，中束專項訓練動作，每個動作做3-4組，每組次數範圍15-8次，可以完成較大重量的動作（自己完全控制的最大重量），例如啞鈴推舉，次數可以為12-8次/10-8次，針對於三角肌分化練習的動作，建議每一組的次數選擇15-12次/12-10次。
2、坐姿利用啞鈴做推舉（主要針對三角肌整體的刺激），可以雙手一起推舉，也可以從單側邊開始交替推舉，當然也可以兩種方式都做一遍。
3、坐姿利用啞鈴做側平舉（主要針對三角肌中束的刺激），一般的啞鈴側平舉，手臂抬起可以平行與地面。如果是初學者，對於三角肌中束的發力感覺不太好，可以試試半程的側平舉，持續動作，用較輕的重量慢慢的找到發力感，這樣的側平舉也可以更大的減少斜方肌參與的發力。
4、利用繩索從單側邊開始做側平舉（主要針對三角肌中束的刺激），利用合適的重量完成。
5、身體依靠在傾斜（45°/60°）的健身椅用啞鈴做反飛鳥（主要針對三角肌後束的刺激），注意動作的起始，動作移動的幅度，一定要注意幅度，非常關鍵。
6、坐姿利用固定器械做反飛鳥（主要針對三角肌後束的刺激），注意動作的起始，動作的移動幅度，一定要注意幅度，非常關鍵，三角肌對訓練動作的要求非常高，只要動作不標準就等於白練，所以這一點訓練者一定要注意，儘量將每一個動作都做標準。
哇咔範
