提臀的運動有哪些 怎麼鍛鍊能提臀

1、半蹲，兩腳分開站立，距離約一腳寬;雙手放在大腿上，臀部慢慢下降，好像是要坐在椅子上;保持這種姿勢約10秒鐘，然後慢慢恢復原狀。重複5次。

2、跪腿抬起，前臂和膝蓋着地;小腿沿地面向後伸直，與大腿成90°角，收腹，收臀;抬起一條腿，伸直與地面平行;然後屈膝，向上抬腳舉小腿，再將腿伸直放下，恢復原來姿勢。重複15次，再換腿做。

3、跪趴，身體以跪姿趴下，手肘和膝蓋着地，手臂和大腿之間距離不可太近或太遠,並呈平行狀;用數到十的速度,將右膝往胸部靠近，然後再向後上方抬高，並在最高點停留5秒;用慢數到五的速度放下右腿。至少做6次抬腿後再換腿。注意身體的平衡，手肘不能彎曲。

4、仰卧抬臀，身體平躺，腳掌着地並屈膝，臀部用力，將骨盆緩緩抬起，抬至骨盆與脊椎拉成一條直線時放下。反覆做20次，感到臀部微酸時停止。