1、仰卧腿舉
怎麼做仰卧腿舉？坐在上斜45度的腿舉機上，或平卧在垂直腿舉機的墊子上，左腳蹬在踏板上，腿與臀部成一條直線。確保上背部與臀部成一條直線，左腳正踏或腳尖稍外旋於踏板上。
起始姿勢：左腳蹬起踏板，鬆開腿舉機的鎖定裝置，但注意不要鎖定膝關節。
深吸一口氣，屏住呼吸，繃緊腹肌，要控制動作節奏，緩慢屈膝下放，儘量使大腿觸及胸部，膝間約成90度夾角。用力將踏板蹬起，回到起始位置。通過粘着點或腿完全伸直到最高點時呼氣。
2、哈克深蹲
動作要領：由於是固定器械深蹲，動作路徑是唯一的，不再詳述。深蹲基本要求遵循槓鈴深蹲。
哈克深蹲作為提高極限力量的有力武器，應該被放置在最前線。練習哈克深蹲的目標是提高極限力量，因此應該使用比槓鈴深蹲更大的重量，因為它的動作比槓鈴深蹲更穩定。作為力量訓練的一條黃金原則，你總是應該用動作受限的動作來做大重量少次數練習，用自由動作來做高次數練習。這樣才能安全地突破臀大肌力量極限。
3、負重登凳
握一對啞鈴垂於體側或肩負槓鈴，面朝平凳一側站立。
然後方腿上跨步，置右腳於平凳上；右腿用力下蹬，帶動身體至凳上直至雙腳平踏凳面；接着左腿下跨步，使身體回到起始位置；然後左腿上跨步，再重複，雙退交替進行。
上身要直，支撐在方凳上的腿要充分伸直，最後做提鍾動作時，另一腿儘量少用力蹬身。
哇咔範
