1、俯卧直腿上擺，這個動作是用來鍛鍊臀大肌的，動作其實就是跟反式山羊挺身式動作要領十分相似，首先要向上挺起雙腿，以此鍛鍊臀部肌羣。動作過程中，腿要儘量往上抬到最高，並且要繃直一些，還有就是要利用同大技的力量收縮一下，這樣的話才不是靠慣性，將身體下半部分鍛鍊到。在身體往下落的時候，也需要放慢速度，時間是兩秒鐘之內下到最低，但是在身體起來的時候，儘量就要快一些，一秒鐘左右就應該站起來。儘量在做這組動作的過程中都要採用慢下快起的方法。
2、站姿直腿上擺，這個動作也是用來鍛鍊臀大肌的，這項動作要使用到拉力器，首先我們要使用拉力器把我們的腿往後拉昇，這樣就能夠將臀部的肌肉羣體，總體的鍛鍊到，接下來，我們背對着腿部舉機站立，做出類似驢踢的動作。這時候踝關節的地方可以系一個縛拉力器負重，腳後跟處是發力點。在練習的過程中，腿是懸空的，所以會受到一定的力量，而且我們也要用自己的力氣把腿伸直一些的，臀大肌用力之後才能夠將腿抬到最高。
3、仰卧橋式挺臀，仰卧橋式挺臀這項訓練是這幾個運動中最為綜合的，也就是説，他沒有針對某一個部位，但是卻能夠將整個臀大肌都鍛鍊到，要做這項運動，首先我們需要仰卧平躺在地板上，然後把膝蓋彎曲併攏之後腳要觸碰到地面保持平衡。在此期間自己的腹肌都要一直處於收縮的狀態，而且臀大肌也同樣是要收縮的，並且也一定要將自己的臀部往上提升，讓自己的身體處於一條直線上，動作停留兩秒鐘之後再恢復原來的位置。
4、跪撐屈膝抬腿，跪姿屈膝抬腿這項動作是這幾個動作中最為簡單的，不過效果也是非常好的，能夠幫助大家將臀大肌鍛鍊的發達一些。我們需要先跪撐於地，然後自己的兩個手肘都要着地，並且把手臂往前伸一隻，還有一隻腿也是要彎曲膝蓋放在自己胸前的。接下來再把另一隻沒有伸前的腿再往前伸，感受到自己髖部生長以後，停留兩秒鐘，還原以後再重複以上的動作。
5、跪撐舉臂抬腿，跪撐舉臂抬腿也是綜合性較強的一項運動，動作需要我們先跪撐在墊子上，把自己的膝蓋打開，跟臀部差不多寬，之後晚上抬起左邊的手臂，在與此同時把右邊腿儘可能抬道最高的位置，兩秒之後再放下，重複動作。
哇咔範
