以右前弓步為例。兩手叉腰，右腳向前邁一大步或左腿後撤一大步，右腿屈膝，腳尖稍內扣。左腿挺膝伸直，腳尖向前，兩腳全腳掌着地。身體正對前方，沉髖塌腰，重心在兩腿間。
大家都知道弓步壓腿運動。它簡單、易學、有效，在熱身後做防止劇烈運動時肌肉拉傷；放鬆活動時做減少肌肉的痠痛起到放鬆的作用。但在練習中發現，由於學習初期學生基礎條件所限和後期學生思想上不重視，大多數學生弓步小，前腿大腿做不到接近水平位置，並且雙手疊壓在前腿上導致身體前俯無法沉髖，效果不明顯。如何做前弓步壓腿才更有效呢？下面根據自己的教學實踐總結幾種做法：1、以右前弓步為例。兩手叉腰，右腳向前邁一大步或左腿後撤一大步，右腿屈膝，腳尖稍內扣。左腿挺膝伸直，腳尖向前，兩腳全腳掌着地。身體正對前方，沉髖塌腰，重心在兩腿之間。右腿做有節奏的彈動動作，並帶動髖部前送，牽拉左小腿腓腸肌及髖部肌肉。2、動作方法同上，只是左腳腳後跟抬起，膝關節微曲，牽拉左大腿前面的肌肉及髖部肌肉。3、動作方法同1，左腳腳尖斜向前，牽拉左大腿內側的肌肉及髖部肌肉。4、以同樣的方法做以上三種練習，用力不是彈動，而是緩慢的牽拉肌肉，牽拉一定程度並保持8秒左右再還原。牽拉相應的腿部及髖部韌帶肌肉。以上四種練習，即使前腿大腿做不到接近水平位置，只要沉髖前送就能達到一定的鍛鍊效果，並且長期循序漸進的增加練習幅度，還能有效的提高腿部及髖部的柔韌性。建議：1、熱身後做前弓步壓腿要 逐漸加大彈動的幅度。2、原地保持彈動的前弓步壓腿，可加做手臂擴胸運動或振臂運動，這樣做既起到鍛鍊效果又節省時間。3、放鬆時做前弓步壓腿要逐漸延長時間。4、左右前弓步交替練習。
以右前弓步為例。兩手叉腰，右腳向前邁一大步或左腿後撤一大步，右腿屈膝，腳尖稍內扣。左腿挺膝伸直，腳尖向前，兩腳全腳掌着地。身體正對前方，沉髖塌腰，重心在兩腿間。
這是非常不錯的弓步變式，每次只集中鍛鍊一條腿。將一條腿放在大約與膝蓋等高的物體上。對我而言，牀鋪比較合適，你可以藉助台階—嘗試不同高度的台階，以幫助你找到適合自己的高度。抬起的那條腿向前伸出，膝蓋略微彎曲。保持背部挺直，彎曲髖部以及抬起的那條腿，直到大腿後側緊貼小腿。此時，抬起那條腿的大腿應該緊貼胸部。後面那腿的膝蓋可以略微彎曲，以確保安全。但是，主要做動作的應該是前腿。暫停片刻，然後前腿發力，將自己推回到起始姿勢。此動作看起來像是蹬腿，但速度更緩慢、更平緩。完成所定的目標次數，然後換腿。練習幾百次之後，第二天早晨你的股四頭肌將會奇酸無比。弓步壓腿動作步驟（以右前弓步為例）：1、兩手叉腰；2、右腳向前邁一大步；3、右腿屈膝，腳尖稍向內；4、左腿膝蓋伸直，腳尖向前，兩腳全腳掌着地；5、身體正對前方，髖部向下壓，腰部繃緊，重心在兩腿之間。
以右前弓步為例。兩手叉腰，右腳向前邁一大步或左腿後撤一大步，右腿屈膝，腳尖稍內扣。左腿挺膝伸直，腳尖向前，兩腳全腳掌着地。身體正對前方，沉髖塌腰，重心在兩腿間。
壓腿的好處1、牽伸大腿背側和臀部肌肉，促進其局部的血液循環，增加髖關節、膝關節、踝關節的靈活性。少年兒童壓腿，可以促進增長，年青人壓腿可以使雙腿修長，老年人壓腿可以活動筋骨，預防關節肌腱老化，延緩衰老。2、牽拉韌帶、增加柔韌性。柔韌性的增加可促進身體健康和體形完美，減少運動損傷的危險性。當與各種力量性訓練科目相結合時，例如跑步、騎自行車、游泳、划船、武術等項目，柔韌性在完整的健身訓練體系中最少能提供三分之一必要的幫助。另外，大多日常損傷和運動導致的傷害都是外部傷害，或者是關節扭傷，肌肉及相關組織的過度拉伸引起的拉傷。堅持科學規律的柔韌性訓練的武術運動員比缺乏柔韌鍛鍊的人受傷可能性要小50%。3、壓腿是一項很好的熱身和/或放鬆運動。當與其他類型的訓練相結合時，壓腿是一種很好的熱身或放鬆運動。壓腿可提高神經系統與肌肉組織的協調性，祛除運動前的身體僵硬、沉重尤其是清晨起牀後的晨僵現象。除去以上所談的益處，柔韌練習還可提高神經系統與肌肉組織的協調性。如果你做完某項運動後立即開始柔韌性訓練，能使疲憊的身體儘快得到恢復。4、壓腿等柔韌性練習可提高你的競技水平。
哇咔範
