緩慢下蹲，讓球從腰部逐漸上滑到背部。全過程中更應該保持挺胸收腹，腰務必夾緊。切記不要聳肩，整個過程中腰身挺直，眼睛向上方看。用手臂與大腿支撐身體並保持平衡。在整個動作過程中保持挺腰、收腹。另外應當注意保持身體平衡。吸氣時保持身體，呼氣時慢慢往下坐。整個過程中眼睛平視前方。保持姿勢停留一會兒再慢慢回覆到站立姿勢。
舒淇的美背是不是讓女性們很羨慕？其實你也可以輕鬆打造無贅肉緊緻美背哦。下面小編傳授給大家五款美背運動，可拉昇你的背部，讓你背部線條更優美。這麼簡單的動作，只要勤做就可以收穫一身的美麗哦。
深蹲
自然站立，眼睛平視前方，兩腿分開與肩同寬，腳尖向外稍開成外“八”字，兩手交叉於胸前。練習過程中，臀部向下坐，重心稍稍向後，挺胸收腹，把腰夾緊。運動平穩，吸氣時保持身體站立姿勢，呼氣時慢慢往下坐(感覺用臀部去夠無形的椅子)。保持姿勢停留一會兒再慢慢往上回復到站立姿勢。
每組15～20次，按自身需求做2至4組。
注意：保持身體平衡，下蹲時腰夾緊，保持上身垂直地面。下降過程中膝蓋不要超過腳尖，膝慢往下坐。整個過程中眼睛平視前方。
緩慢下蹲，讓球從腰部逐漸上滑到背部。全過程中更應該保持挺胸收腹，腰務必夾緊。切記不要聳肩，整個過程中腰身挺直，眼睛向上方看。用手臂與大腿支撐身體並保持平衡。在整個動作過程中保持挺腰、收腹。另外應當注意保持身體平衡。吸氣時保持身體，呼氣時慢慢往下坐。整個過程中眼睛平視前方。保持姿勢停留一會兒再慢慢回覆到站立姿勢。
箭步蹲
兩腿平行站立與髖同寬。全身自然放鬆，任意一條腿向前邁一大步。雙手自然下垂。保持身體直立慢慢往下坐，腰挺直，收腹。後腿屈膝，大腿與小腿成90度。後腳趾與前腳後跟在同一水平面上。重心落於兩腳中間，保持身體平衡。感覺臀部用力上提。吸氣時保持身體，呼氣時慢慢往下坐。整個過程中眼睛平視前方。
每組15～20次，按自身需求做2至4組。中級難度(一週之後可以將動作難度增加到這個級別)肩橋式
身體平躺，自然放鬆。雙腿分開與髖同寬，雙腿屈膝成90度。雙臂自然放鬆在身體兩側，掌心向下。吸氣時保持身體平躺不動，呼氣時慢慢向上提臀，感覺腰、臀慢慢離開墊子。此時腰、腹、臀一起用力，直到腹、髖、肩成一直線。
每組15～20次，每次2至3組。
注意：雙手放鬆放於兩側，肩切忌不要離開墊子。整個過程中腰始終保持挺直。
緩慢下蹲，讓球從腰部逐漸上滑到背部。全過程中更應該保持挺胸收腹，腰務必夾緊。切記不要聳肩，整個過程中腰身挺直，眼睛向上方看。用手臂與大腿支撐身體並保持平衡。在整個動作過程中保持挺腰、收腹。另外應當注意保持身體平衡。吸氣時保持身體，呼氣時慢慢往下坐。整個過程中眼睛平視前方。保持姿勢停留一會兒再慢慢回覆到站立姿勢。
單腿肩橋式
與肩橋式基本步驟一樣，當腹、髖、肩都成一直線時，再把一條腿再往上提。保持大腿用力，膝蓋放鬆，這樣臀部可以得到更大鍛鍊強度。
每組25～30次，每次做2至3組。
注意：在整個動作過程中保持挺腰、收腹。另外應當注意保持身體平衡。高級難度(最好在教練指導下完成)
緩慢下蹲，讓球從腰部逐漸上滑到背部。全過程中更應該保持挺胸收腹，腰務必夾緊。切記不要聳肩，整個過程中腰身挺直，眼睛向上方看。用手臂與大腿支撐身體並保持平衡。在整個動作過程中保持挺腰、收腹。另外應當注意保持身體平衡。吸氣時保持身體，呼氣時慢慢往下坐。整個過程中眼睛平視前方。保持姿勢停留一會兒再慢慢回覆到站立姿勢。
盤腿抬臀
雙腳分開與髖同寬，保持身體豎直。雙臂放於身體兩側，手指向外。慢慢把左腳放在右腿上，左膝蓋儘量往外翻，與右腿構成一個平行於地面的平面。大小腿成90度直角，保持。此時大腿、臀部用力向上提，直到胸、腹、大腿完全成一平面(此時可以想象身體是一張桌子一樣)。
每組12～15次，每次做2至3組。
注意：切記不要聳肩，整個過程中腰身挺直，眼睛向上方看。用手臂與大腿支撐身體並保持平衡。
緩慢下蹲，讓球從腰部逐漸上滑到背部。全過程中更應該保持挺胸收腹，腰務必夾緊。切記不要聳肩，整個過程中腰身挺直，眼睛向上方看。用手臂與大腿支撐身體並保持平衡。在整個動作過程中保持挺腰、收腹。另外應當注意保持身體平衡。吸氣時保持身體，呼氣時慢慢往下坐。整個過程中眼睛平視前方。保持姿勢停留一會兒再慢慢回覆到站立姿勢。
靠球深蹲
基本動作與初級難度中的深蹲一樣，但把在身體和牆面之間加上一個球后難度會增加不少。緩慢下蹲，讓球從腰部逐漸上滑到背部。全過程中更應該保持挺胸收腹，腰務必夾緊。
每組25～30次，按自身需求做2至4組。
注意：保持身體平衡是難度所在，應當將注意力集中於此。
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