田徑臀大肌訓練方法 怎麼訓練臀大肌

1、臀橋，這個動作其實就是把膝蓋彎曲以後平躺在地面上，然後讓下半身撐起來，像一個橋一樣。這個動作其實是鍛鍊臀部的經典動作，但是，它不僅僅只能鍛鍊臀部，還能夠幫助大腿的多餘脂肪去除。

2、側弓步，側弓步就是把腿張開比肩膀更寬一些，做這項運動的目的是能夠讓我們大腿內側的肌肉和臀部外側的肌肉聯繫起來。

3、在球上抬腿，這項動作需要準備一個球，然後用手撐着身體，把腿放在球上，這時候身體是跟地面處於平行狀態的，在球上面抬腿不僅需要平衡感，而且會讓大家的肩膀收緊，這樣核心就在臀部上了。抬腿能夠讓臀部得到運動，並且變得更加發達一些。

4、球上臀部舉，這個動作的發力點都是在臀大肌上，而這塊肌肉也是身體中最大的一塊肌肉，在做這項運動的時候，不要讓背部的肌肉發力，這樣的話就成了鍛鍊背部。彎曲90度的膝蓋以後把腳併攏，然後臀部和大腿擠壓移動向球。

5、深蹲，眾所周知，深蹲是一個能夠幫助大家鍛鍊大腿的同時又能夠提拉臀部的一個運動，其實它的作用不僅僅只有提拉臀部，還能夠幫助大家將臀大肌鍛鍊的更加發達。