男士翹臀鍛鍊方法 如何練習翹臀

1、立姿蹲舉，最好好能有彈力繩或是跳繩輔助，如果沒有，也可以空手做。首先，雙腳張開與肩同寬踩住彈力繩，雙手再握住繩子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿與小腿間約成90度，靜止動作維持8秒後，再站直。重複10次。只要不拱背塌腰即可。

2、負重深蹲，分腿站立，上身保持正直，雙手持重物置於頸後肩上，呼氣深蹲，稍停，吸氣還原。重複10次。負重深蹲一定要量力而為，不可過重。每一次下蹲時都要注意收緊自己的腰，稍感疲累時應尋求同伴的幫助做好保護。

3、高抬腿，上體正直或稍前傾，兩臂前後擺動。大腿積極向前上擺到水平，並稍稍帶動同側髖向前，大小腿儘量摺疊，腳跟接近臀部。在抬腿的同時，另一腿的大腿積極下壓，直腿足前掌着地，重心要提起，用踝關節緩衝。持續高速高抬腿15-20秒。高抬腿時不要憋氣，抬腿每次應儘量超過水平面。