啞鈴背部訓練 要每天堅持訓練

1、站姿啞鈴推舉。這個動作大家不要覺得它很簡單就輕視它，這個動作對於我們瘦手臂是非常有效果的

2、啞鈴硬拉。這個動作也是要我們筆直的站在地地面上，然後挺胸抬頭，千萬不要含胸駝背

3、俯身啞鈴臂屈伸。這個動作主要是鍛鍊我們手臂的肱三頭肌，做這個動作的時候，我們同樣也是腰背部挺直

方法/步驟

站姿啞鈴推舉。這個動作大家不要覺得它很簡單就輕視它，這個動作對於我們瘦手臂是非常有效果的，下面為大家介紹一下站姿啞鈴推舉的動作要點：首先我們要背部挺直，並且在做動作的過程中，一直要保持背部停直，並且我們的腰腹部收緊，也就是我們常説的核心收緊，然後我們的雙手各拿一個小啞鈴，並且兩臂伸直，最後我們開始從小臂開始做伸展運動，大家要注意一點，在做的時候，我們的小臂軌跡與地面垂直。差不多這個動作要做兩分鐘。

啞鈴硬拉。這個動作也是要我們筆直的站在地地面上，然後挺胸抬頭，千萬不要含胸駝背，如果含胸駝背就起不到很好的效果，我們同樣也是雙手各拿一個啞鈴，核心收緊，然後啞鈴緊貼着我們的大腿和小腿做運動，當我們蹲下的時候，要夾緊我們的臀部，當我們站起身後，一定要讓我們背部的肩胛骨後收縮，這樣才能起到更好的練背效果。

俯身啞鈴臂屈伸。這個動作主要是鍛鍊我們手臂的肱三頭肌，做這個動作的時候，我們同樣也是腰背部挺直，而且與前兩個動作不同的是，這個動作只需要一個啞鈴就可以，然後我握啞鈴的手前後擺動，當手臂往後擺動的時候，我們一定要注意手臂一定要伸直。