很多人都認為一字馬只有從國小習跳舞、擁有舞蹈功底的人才能做到，但其實並不是這樣的，如果你堅持練習壓腿和拉伸腿部，三個月的時間你同樣可以完成劈叉的動作！
很多人會很羨慕學習舞蹈的男生或者是女生能夠隨意劈叉，拍攝的照片都因為有動作難度顯得高大上。但其實如果你每天堅持壓腿拉伸，即使你已經是30歲的人，你同樣可以完成劈叉的動作。
而且在練習劈叉的過程中，你還能夠拉伸筋骨，拉伸身體肌肉，讓自己的身體更加靈活，讓自己的肌肉不容易勞損，而且還能讓自己的肌肉線條變得特別好看，讓自己的腿部線條看起來更加優美。
所以練習劈叉可以算是一件一舉多得的事情，那麼就下來我們就來説一説如何聯繫劈叉吧。
但是在説之前要注意的是，因為每個人的柔韌度不同，所以為了避免韌帶拉傷或者是肌肉拉傷，所以在練習的時候要量力而行，慢慢來。
1.普通壓腿
這是我們再學生時代上體育課的時候經常會看到的一個動作，弓步壓腿，能夠一定程度上拉伸自己的大小腿肌肉和韌帶，讓自己的腿部初步得到拉伸和放鬆，這個動作是從來沒有聯繫過劈叉的人特別需要練習的一個動作，壓到自己能夠承受的程度，然後堅持練習一個月，你的韌帶會被初步拉伸，自己的柔韌度也會變得更好。
而且利用這個動作拉伸腿部的時候，你腿部之前形成的塊狀肌肉會隨着長時間的不斷反覆拉伸變成線條型肌肉，一定程度上能夠瘦腿和塑造線條腿型。
2.基礎拉伸——普通壓腿
這個是學習舞蹈一開始就要具備的基本功，能夠快速和全方位的拉伸你的腿部肌肉。我們尋找一處自己的腿能夠單隻放上去的地方進行練習，我們可以正者身體或者側着身體，先每邊壓60次，然後每邊保持壓倒自己極限程度的姿勢30秒到一分鐘。
這個動作能夠快速的的提高你大腿根部的柔韌性，為之後練習劈叉打下基礎。
3.進階拉伸——地面正面壓腿
我們坐在地上，雙腿伸直，然後慢慢將上半身與下半身貼合，用雙手去觸碰腳尖。如果一開始難以做到，可以找人幫忙按壓背部，或者是將一隻腿像盤腿那樣彎曲起來，單支腿進行拉伸，拉伸了一段時間後再雙腿拉伸，再或者可以將雙腿稍微而分開進行壓腿。
但是需要特別注意的是，在壓腿的時候膝蓋不要彎曲，不然達不到拉伸的效果，同時也需要量力而行，不要太過勉強自己讓自己受傷。
4.進階拉伸——地面側面壓腿
同樣是坐在地面上，如圖所示，一隻腿向後彎曲，另外一隻腿向另外一個方向伸直，兩腿之間的角度儘量打開，然後身體慢慢靠近伸直的那條腿，每天每邊腿堅持60次後再每邊堅持1分鐘的靜態保持，這樣能夠有效的拉伸大腿內側根部的肌肉和韌帶。
在這些動作訓練了一個多月之後你就可以慢慢嘗試着進行劈叉的動作，每天練習一下，三個月就能夠完成劈叉動作。
哇咔範
