1、下面是可以在家裏練習的形體基本功動作，主要鍛鍊你的核心力量和背部練習，體能訓練，臀部練習，大腿運動，發展瘦肌肉質量的同時改善你的平衡、柔韌性並提升延長你的整個身體，讓你看着又瘦又長。
2、雙腳站立在椅背前（腳跟踮起，腳趾轉動約45度），雙腿伸直，雙手輕輕地放在椅子的後部。你的脊椎高和ABS繃緊。然後膝蓋彎曲，然後再伸直你的腿，然後放下腳跟。共三組，每組20次。
3、雙腳併攏站立，雙手放在椅子背上，腳跟離地，膝蓋彎曲，臀部外翹，擠壓你的大腿內側（膝蓋應該保持接觸），先深蹲再淺蹲上下移動（膝蓋應保持彎曲），共三組，每組20次。
4、右腳站立，把你的右手放在椅子的後面。保持你的胸部抬起，將你的左腿和臀部和腳尖部向後延伸，左臂向前伸出，手掌朝下。然後把你的左腿抬高並彎曲到一個姿勢，左臂舉到你的頭上方（肘部輕微彎曲，手臂是半圓形的形狀）。左右交替，共三組，每組20次。
5、右手放在椅子的後部。緊繃你的腹肌，把你的左腿抬高到你身體前面，保持你的背部挺直，舉起你的左臂，你的左腳拉長慢慢伸向一側，將手臂伸向一側，肘部輕微彎曲，手臂伸向前方。圈出你的左腿在你後面，把你的手臂向前傾斜，使你的軀幹平行於地板。慢慢抬起背部，保持脊柱挺直，然後把腿和手臂開始。左右交替，共三組，每組20次。
6、保持左轉，然後在右前方交叉，右手放在椅子的後部，左臂在橫向側面環繞，抬起右腳跟，右膝蓋彎曲。然後伸直你的右腿，左膝蓋彎曲，腳趾輕輕地觸摸你右膝外側，把你的左臂抬到頭上，然後左腳和左手臂回到開始。左右交替，共三組，每組20次。
哇咔範
