1、反握引體向上
相信大家對引體向上這項動作的動作標準都有一定的瞭解，做這項訓練其實雖然在難度上有一點大，但是這項訓練是不需要任何的運動器材的。也正是因為這項訓練需要大家比較多的力量，所以説，在對於肱二頭肌的鍛鍊上也是更加有效的。通常來説做引體向上是可以利用我們家裏的門框來進行運動的，或者是大家在小區上的單槓上完成，正常情況下，我們做引體向上都是把手掌向着前方握住單槓的，而我們這裏要做的運動則是用反握的方式將單槓握住。反握單槓是對肱二頭肌有着最好刺激效果的，其他的部分還是沒有任何的改變，只不過大家在做這項運動的時候，手臂距離要比肩膀寬一些。
2、坐姿啞鈴彎舉
這個動作只需要一隻手抓住啞鈴，生子也是需要保證背部挺直的，然後剩下的另一隻手是需要頂在椅子角上上的，這樣就能夠讓抓住啞鈴的那隻手的手肘放在另一腿上，大家可以先想象一下這個動作，並且先做好。其實一隻手放在腿上是不可以用手肘頂在腳上的，這樣的話，會變成借力的鍛鍊，就不是自身的鍛鍊了，藉助其他的力量來鍛鍊是沒有辦法達到預期的效果的。同樣的，練習時肘部不動，啞鈴向肩部彎舉，儘量讓鍛鍊的弧度能夠很大，這樣的動作是能夠很有效的，刺激到肱二頭肌到所以在練習的過程中保持意念集中，是能夠很好鍛鍊肱二頭肌的。
3、阻力前臂彎舉
通常這項運動也是需要別人幫助的，因為在運動過程中，我們雖然不用運動器材，但是為了防止運動效果比較小，應該要讓別人幫助我們固定住身體。在我們做這項運動的過程中，最好要讓朋友在左邊用手將我們的身體固定住，然後另外一邊，我們可以自己用手做出啞鈴彎舉的動作，只是作出彎舉動作，並不是説一定要拿着啞鈴，當然，如果有運動器材也是非常好的，這樣能夠鍛鍊到右邊的肱二頭肌，接下來也是要換手來鍛鍊的。
4、啞鈴正握彎舉
在啞鈴正握局彎曲的過程中，身體也是需要站着的，背部也是需要停止，這都是三個運動中，必須要做的，如果配不無法停止，是不可以進行運動的。保持我們的頭飾指示前方的，心中一定要有集中的意念，要把動作在心裏過一遍，這樣等到待會兒做出來的時候就不會出錯了。在鍛鍊的時候，手肘視野不可以動的，但是如果把啞鈴向肩部彎曲的時候，可能還是會移動一些，所以就要求我們的動作幅度，儘量小一些。動作幅度小一些，也能夠保持身體的穩定性，等到身體慢慢的發力時，就可以好好的鍛鍊到肱二頭肌了。
哇咔範
