1、引體向上：主要發展上肢力量，背部、手臂均能得到鍛鍊。動作要領：雙手反握單槓握距與肩寬)直臂懸垂。然後肱二頭肌集中收縮用力拉引身體向上，至下巴高於橫槓，再緩慢還原。
2、俯卧撐：主要鍛鍊胸部、肱三頭肌和前臂等。動作要領;俯卧直臂支撐，手指向前，兩手與肩同寬或略寬於肩，兩腿繃直，腳尖支地兩腳併攏，身體挺直，頭稍抬起。屈肘下降身體時兩上臂貼近身體兩側，身體下降至兩臂完全彎曲，胸大肌收縮用力，以胸帶臂使兩臂伸直還原。
3、雙槓臂屈伸：作用與俯卧撐大致相同，但難度要大。動作要領：屈臂支撐，抬頭前伸，軀幹前挺(為了保持身體平穩，膝關節彎曲)，肩膀前移。以胸大肌的收縮力撐起兩臂，稍停，然後緩慢還原，如此重複。
4、仰卧舉腿：主要鍛鍊腹肌，尤其是下腹部。動作要領：仰卧長凳或地板上，腿伸直，雙腳併攏，雙手平放體側，直腿上舉至與軀幹約呈90度，稍停，然後緩慢還原。為提高鍛鍊效果，還原時腳後跟不要觸及地面。
5、雙槓屈臂懸垂舉腿：主要鍛鍊下腹部.動作要領：雙手握住雙槓，前臂緊貼槓面，與上臂約成90度，上臂貼緊體側穩固上體，下肢懸垂。屈膝提腿上舉，再緩慢下降還原。
6、仰卧起坐：主要發展腹肌力量，尤其是上腹部。動作要領：仰卧長凳或地板上，雙腳併攏，屈膝，雙手抱頭或放在身體兩側。腹肌收縮用力抬起上體，稍停，緩慢還原。
7、蛙跳(立定跳)：有原地蛙跳和三級蛙跳(連跳3次)兩種，跳躍方式和青蛙一樣，主要發展下肢力量，尤其是大腿股二頭肌。對提高爆發力、力量、速度、協調性有良好作用。三級蛙跳更能體現下肢力量強弱、身體水平速度的快慢和身體的協調性。説明：三級蛙跳就是1組連續跳3次。
哇咔範
