1、逆腹式呼吸，動作要領：仰卧放鬆。吸氣時，下腹部凹進去;呼氣時，下腹部鼓起來。呼吸要深長而緩慢。用鼻呼吸而不用口。一呼一吸掌握在15秒種左右。即深吸氣3—5秒，屏息1秒，然後慢呼氣6—10秒。每次5—15分鐘。
2、背壓牀，動作要領：仰卧在牀上，屈膝屈髖，腰部用力向下壓緊牀面，堅持6秒鐘，再回到起始位置，做1-3組每組20次，前期如
果找不到發力的感覺，可以把手墊在腰下方，嘗試腰部用力壓緊手掌，儘量少借用腹部的力量，體會腰部發力的感覺。
3、單腿搭橋，動作要領：一腿屈髖屈膝，另一腿伸直放平，雙上肢放在體側。以屈曲的下肢為支撐點，腰背部發力，抬起腰背部和對側下肢，在空中停留2秒，放下，重複練習20下。組數1-3組如果做動作是以側較為輕鬆，另一側比較吃力，説明吃力的一側穩定肌羣功能更差，可適當增加訓練次數以達到兩邊肌力平衡。
4、仰卧抬腿，動作要領：仰卧在牀上，雙手抱頭(注意雙手不可用力拉脖子，只是做支撐的作用，靠腹肌的力量使上背抬離地面)上身微微抬起能感受的腹肌的用力，一腿屈髖屈膝，另一條腿放直，伸直的腿抬高至45度左右。空中停留2秒放下，重複練習20下，換另外一條腿，組數1-3組，如果腿部不能抬高的突友先練習卧式拉筋。
哇咔範
