1、先練好核心肌羣,深蹲和俯卧撐是基本,然後用小重量的啞鈴做俯身划船、單側划船、俯身啞鈴飛鳥(如果有條件去健身房的話有各種練背器械)等等都是練背好動作,先加強肌肉的募集(控制)能力。
2、當感覺背部肌肉充血感覺的刺激三頭肌和三角肌的時候,可以加組引體向上,有個小技巧:下半身完全放鬆,拉上去的時候夾緊背部肌肉,應該會有感覺。