練腹肌不需要器械，最多隻要一張瑜伽墊就足夠了。不需要器械鍛鍊也可以練的更好。練腹肌的關鍵在於動作的強度，然而不是次數。鍛鍊腹肌動作：仰卧起坐、兩頭起、懸垂舉腿。
練腹肌不需要器械，最多隻要一張瑜伽墊就足夠了。不需要器械鍛鍊也可以練的更好。
練腹肌的關鍵在於動作的強度，而不是次數越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200個，也不如你兩頭起只能做10個的效果好。因為能做200個以上是練耐力，對肌纖維增粗不明顯。
鍛鍊腹肌的四個動作：仰卧起坐、仰卧舉腿、兩頭起、懸垂舉腿（強度依次增加）。如果仰卧起坐可以做10到20個，那麼就做仰卧舉腿；仰卧舉腿能做10到20個，就做兩頭起。以此類推。一週練三次，每次一個動作練3組左右即可。
仰卧起坐練腹肌
1、正確姿勢免傷
正確的仰卧起坐需要配合呼吸：雙腿彎曲成45度，腳底與地面平行；雙手放在大腿表面，起身時，雙手向膝蓋移動，或雙手扶在太陽穴附近；頸部和肩部放鬆， 頭挺直，下巴與胸部分離；腹部肌肉用力，雙肩緩緩抬離地面，同時呼氣；保持身體彎曲2~3秒，然後緩緩回到起始位置，同時吸氣。
2、不要頻繁做仰卧起坐
腹肌跟身體的其他肌肉一樣,它們需要時間來恢復。當它們得到了大強度的訓練後，一兩天的恢復時間是必要的。因此，仰卧起坐也並不適合頻繁做，最 好在做仰卧起坐的時候結合其他的動作來瘦腰腹會更有效果。
練腹肌不需要器械，最多隻要一張瑜伽墊就足夠了。不需要器械鍛鍊也可以練的更好。練腹肌的關鍵在於動作的強度，然而不是次數。鍛鍊腹肌動作：仰卧起坐、兩頭起、懸垂舉腿。
兩頭起練腹肌
兩頭起鍛鍊腹肌和髓部屈肌，這是最佳的腹肌練習之一。兩頭起的方法是平躺在地上，雙臂放在身體兩側。只讓臀部着地，抬起上半身，同時彎曲雙腿，讓雙膝向胸部靠近，直到其幾乎接觸到胸部。接下來，身體後仰，同時伸直雙腿，直到肩膀和雙腳離地只有幾英寸。
懸垂舉腿鍛鍊腹肌
1、雙手分開比肩寬握住單槓橫槓使身體豎直懸垂。軀幹伸直，用力收縮腹肌將伸直的雙腿抬高到水平位置,與上身成直角90度，然後慢慢放下。身體回到懸垂位置後再開始下一次動作。
2、兩手正握單槓，全身直垂槓下。屈膝，把小腿盡力向上縮起，到最高點時，徹底收縮腹直肌一秒鐘。然後徐徐下垂小腿，直到完全伸直。
呼吸方法，縮起小腿時吸氣，降落時呼氣。
注意要點，縮起小腿時要盡力把兩膝向上提升
練腹肌不需要器械，最多隻要一張瑜伽墊就足夠了。不需要器械鍛鍊也可以練的更好。練腹肌的關鍵在於動作的強度，然而不是次數。鍛鍊腹肌動作：仰卧起坐、兩頭起、懸垂舉腿。
練習腹肌的錯誤做法
1、忽視複合練習，如果嚴格的做孤立腹肌的訓練，可能在犯一個巨大的錯誤。複合動作像硬拉，深蹲和挺舉可以收緊核心的每一寸。不要忘記在計劃中加入它們。
2、在飲食上偷懶，降低體脂，不是靠每天做幾百次卷腹就能做到的，如果飲食不到位，可能永遠看不到巧克力腹肌。
3、專門為腹肌安排一堂訓練課，15分鐘，足夠了。如果已經在做複合動作，像深蹲和硬拉，那麼在訓練最後做2-3組的腹肌練習絕對夠了。
4、每天訓練腹肌。
另外，體脂率高於百分之十以上脂肪就會蓋住練出的腹肌。相撲運動沒有肌肉就是因為如此。如果有小肚子的話，還需要慢跑40分鐘左右減脂。一週3到5次左右。如果無法一次性跑40分鐘，中間可以快走一段時間。
哇咔範
