1、動作一：雙手平舉過頭頂，隨後撐地；用上肢力量向前攀，返回後站立；雙手舉過頭頂。如此反覆。
2、動作二：手掌撐地，雙腳蹬地；左膝蓋往右踢；右膝蓋往左踢，左右交替。
3、動作三：手掌、足尖撐地，身體呈一條直線；雙腿跳躍式分開、併攏。
4、動作四：手掌、足尖撐地，身體呈一條直線；左右手交替觸摸膝蓋；讓身體從一字型變成V字型；再變回一字型。
5、動作五：左右跳躍，同時左右腿交替向後踢。
6、動作六：向前跳躍一大步，用足尖快速後退至原位；再次向前跳躍，如此反覆。
7、動作七：手掌、足尖撐地，身體呈一條直線；左右交替側轉身體，用一隻手觸摸足尖。
8、動作八：手掌、足尖撐地，身體呈一條直線；運用核心力量，左右腳弓步式跳躍。
9、動作九：雙手、一隻足尖撐地；一條腿向後懸空抬起；上肢向前攀爬後做一個俯卧撐；完成後後退起立，單膝跳躍。
10、動作十：俯卧撐後起跳；並在最高處擊掌，以此循環。
11、動作十一：以跪式起跑的方式單膝起跳；左右交替進行。
12、動作十二：雙手抱頭，深蹲跳躍；注意保持腰背挺直，落地時不要太重。
13、動作十三：做俯卧撐，起身時左右腳交替貼地攀爬。
14、動作十四：雙手撐地，雙腳蹬地；用上肢的力量讓下半身懸空、落地。
15、動作十五：以箭步蹲的方式跳躍，左右交替。
哇咔範
