1、俯卧躺在平坦的長椅上,臀部放在長椅的末端,腿伸直,腳尖遠離地面,手臂扶住長椅的頂端。
2、擠壓臀部和腿後肌羣,將腿部伸直到和臀部等高的位置,這是起始姿勢;將左腿向後抬高,左腿高於右腿;然後將左腿降低,再向後抬高右腿。