1、第一階段：
（1）準備姿勢：面向牆站立，雙掌平舉前伸貼牆面，指尖向上，雙掌距離與肩同寬，雙腳併攏。
（2）完整動作：身體前趨，保持身體正直，手肘向兩肋回收，不要外展，至額頭觸碰到牆面，再恢復原位。
注：整組練習25個，至手肘適應後可做第二階段練習。
2、第二階段：
（1）找一個高度為你身體一半的支撐物，例如桌子。
（2）準備動作：姿勢與第一階段一樣，雙手抓住桌子邊緣，雙手伸直，雙掌距離與肩同寬，保持身體正直。
（3）完整動作：動作與第一階段相同，但要求下壓至胸口觸到桌緣。
注：每組50個，至完整做完可以做第三階段的練習。
3、第三階段：
（1）準備動作：雙手撐地，雙腳併攏，姿勢與第一階段相同在胸口下方放一個5釐米左右的小球。
（2）完整動作：下壓至胸口輕觸小球，緩緩推起，身體向下時頭抬起。
注：25個一組，完成後可做第四階段練習。常做俯卧撐的好處還是多多的。
4、第四階段：
（1）準備動作：大致姿勢與上面階段相同，但這一階段左(右)手橫向伸直，抓住一個籃球。
（2）完整動作：與上述階段動作相同，但左(右)手伸直扶球。
注：20個一組。
5、第五階段：
（1）準備動作：姿勢與四階段大致相同，但身體重心集中於右(左)手，左(右)手背於背後，身體略微右傾，與腳形成。
（2）完整動作：與上述相同。
注：有意者可繼續練習雙手倒立撐。
哇咔範
