1、第一個動作主要講一下仰卧卷腹的動作練習，這個動作可以很好地鍛鍊到我們的上腹部。首先我們仰卧在墊子上，雙腿屈膝懸空九十度。然後兩手扶着耳朵的後面。吐氣的同時向上卷腹，吸氣的同時還原到起始位置。以此重複練習。在做這個動作的時候有的人會出現一個問題，就是雙手會抱着頸椎。這是一個很嚴重的問題。因為當你腹部沒有力量的時候，你就做不起來卷腹的動作，你自然會去壓迫你的頸椎，來幫助你完成卷腹的動作。這樣的話對你的頸椎造成的壓力過大，會導致你的頸椎受傷。所以在做的時候一定要注意這個問題。還有一個問題就是呼吸的問題，為什麼我會強調你捲起來的同時一定要把你腹腔的氣要吐出來？因為這樣的話時間久了之後越做你的腰腹會越來越細。如果你在做的過程當中憋氣的話，腹腔裏會留着我們的空氣，這樣對我們瘦腰腹的效果就不是很明顯了。我建議初學者可以安排到 3-4 組。因為腹肌的練習平時都是可以在家裏練的，我覺得很多人都會在家裏做一做腹肌的練習，所以説腹肌安排到 3-4 組是沒有問題的。然後次數的話可以因人而異，如果你的腹部力量還可以的話，建議每一組儘量做到力竭。
2、第二個動作我們來學習一個仰卧舉腿的動作，它能很好地鍛鍊到我們的下腹部。首先仰卧在墊子上，然後雙手固定在墊子上方，兩腿伸直懸空。然後屈膝，使我們的大腿向我們的胸部靠近，同時向上伸腿。同時讓我們的臀大肌離開墊子。以此重複練習就可以了。我建議初學者還是一樣安排 3-4 組，每一組的次數我建議做到力竭。只要你堅持下去，這樣的話我們的腹部的塑形是完全沒有問題的。隨着能力的加強，你可以變化動作，增加負重也好，增加難度也好都可以。
3、第三個動作我們來學習一下仰卧轉體，它主要是鍛鍊我們的腹斜肌，也就是我們常説的兩側的贅肉。首先我們要仰卧在墊子上，雙腿屈膝懸空，上身半躺，兩手臂微微地伸直在胸的上方。然後兩手臂向身體兩側旋轉。做的時候要求身體要控制住，節奏稍微慢一點，不要太快。這樣鍛鍊的效果會更好。在家裏練的時候，如果覺得這樣做比較輕的話，你可以拿一瓶礦泉水。把礦泉水當做你的負重，把它舉起來，給你的轉體加一點重量，這樣的話鍛鍊的效果會越來越明顯。建議初學者每一組可以做到力竭。建議安排 3-4 組，慢慢的遞增，這樣的話鍛鍊效果會更加明顯。
哇咔範
