1、俯卧撐。做俯卧撐不需要任何器械，只要趴在地上，雙手間寬度比肩略寬，腳尖着地。曲肘身體緩緩下壓，至地面3~4公分處停止。靜止兩秒鐘後復位，再重複此動作。主要鍛鍊手臂、核心肌羣、背部、肱二頭肌的肌肉。隨着身體素質提高，可加大難度做上斜俯卧撐和下斜俯卧撐。上些俯卧撐就是雙手撐在椅子面上，讓身體整個呈一個上斜角度，主要鍛鍊胸肌。下斜俯卧撐與之相反，主要將雙腳放在凳面，雙手着地。同樣可以鍛鍊胸肌，有效增加上半身肌肉。
2、深蹲。身體站直，雙腿間距離與肩同寬，雙手向前伸直，身體開始下蹲，直到大腿處於水平位置，整個過程上半身保持不動，背部始終挺直。主要鍛鍊大腿、小腿、臀部以及核心肌羣，適應之後可加入加大寬度深蹲。雙腿間距離比肩寬1.5倍，可鍛鍊臀部肌肉。參考訓練計劃：普通深蹲每次做5組，一組做10次，期間休息10~20秒。加寬深蹲，每次做4組，一組做8次，期間休息15秒。
3、引體向上。雙手反握住單槓，雙手間距離比肩寬。雙腳向後勾起，利用手臂力量帶動身體向上拉，直至拉到頂點為止。主要鍛鍊核心肌羣、手臂、肩胛骨等部分肌肉。適應之後，可加入等寬引體向上，兩手之間寬度與肩同寬。可增強背部肌肉。參考訓練計劃：每次做5組，一組做8個期間休息20秒。等寬引體向上，每次做4組，一組做6個，期間休息15~25秒。
4、卷腹。躺在瑜伽墊上雙手呈投降狀，腿部彎曲，利用腹部帶動身體向上，直至坐起為止，停滯兩秒鐘復位，多次重複，主要鍛鍊腰腹部、大腿肌肉羣。參考訓練計劃，每次做5組，一次做12個，期間休息20秒。
哇咔範
