有效的練腹肌的動作推薦 下面就介紹一些方法

1、負重懸垂舉腿。雙手寬距正握槓鈴，身體處於懸垂狀態，雙腳夾着一個啞鈴（重量可以根據自己的條件設置），雖然你可能覺得啞鈴在手上很輕，但是在在腳上做懸垂舉腿訓練時就會感到不一般了，因此啞鈴的鐘靈要根據自己的條件來設置。在訓練中是核心肌羣發力，注意不要憋氣，調整好自己的呼吸狀態。

2、俄羅斯轉體。很經典的腹肌訓練方式，動作是呈坐姿後，雙手持握藥球於提前，雙腿屈膝抬離地面。核心收緊的同時，雙手持藥球在身體兩側左右側運動，感受腹內外斜肌肌肉的肌肉收縮泵感，這個動作的訓練次數是不限量的。

3、坐姿交替收腿。無需任何器材便可以做的健身運動，主要的鍛鍊羣是腹直肌，能夠維持腿的完美線條。增強耐力，敏捷度和平衡力。需要注意的是訓練時是腹部發力帶動軀幹，屈膝收腿時膝蓋儘量貼近胸部。

4、站姿拉力器側拉。這個動作主要鍛鍊到我們的腹內外斜肌，站着的時候雙腿最好是微屈，不要站的太直，而在用拉力器訓練時，對側腹斜肌發力收縮，感受腹內外斜肌的肌肉泵感吧！要注意運動節奏和換邊訓練。